ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟

البروتين عنصر غذائي أساسي. يوجد البروتين في كل خلية من خلايا جسمك. لا تقتصر وظيفة البروتينات على مساعدتك في بناء عضلات مشدودة، بل تلعب دورًا مهمًا في صحة شعرك وبشرتك وأظافرك وأنسجتك الضامة. الأجسام المضادة هي بروتينات ضرورية لوظيفة جهاز المناعة لديك. تلعب البروتينات دورًا في مئات الوظائف الجسدية الضرورية للحفاظ على صحتك. من الآمن أن نقول إن البروتينات عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي.

لا تخزن أجسامنا البروتين، لذا نحتاج إلى تناول البروتين كل يوم للحفاظ على صحتنا. يُعرف الحد الأدنى من البروتين الذي يجب أن تتناوله كل يوم باسم الكمية الموصى بها يوميًا، أو RDA. الكمية الموصى بها هي كمية المغذيات التي تحتاج إلى تناولها للتأكد من عدم إصابتك بالمرض. الكمية الموصى بها يوميًا للبروتين لمعظم البالغين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا لم تكن الحسابات المترية هي ما تريده، فيمكنك معرفة الكمية الموصى بها يوميًا عن طريق ضرب وزنك بالرطل في 0.36. باستخدام أي من طريقتي الحساب، ستجد أن الشخص الذي يزن 150 رطلاً سيحتاج إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

ضع في اعتبارك: RDA هوالحد الأدنىكمية البروتين الموصى بها يوميًا. اعتمادًا على نمط حياتك وأهدافك الصحية، قد تحتاج أو ترغب في تناول المزيد من البروتين.

كيف نشطة أنت؟

يعد البروتين ضروريًا لبناء العضلات، ولكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك البدء في تناول مشروبات البروتين بعد التمرين. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على مستوى نشاطك وأهدافك في اللياقة البدنية. فيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها:

• إذا كنت خاملًا نسبيًا أو تمارس نشاطًا خفيفًا إلى متوسط ​​(مثل المشي) معظم الأيام:ليس هناك حاجة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
• إذا كنت تمارس الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوعقد تشعر بقليل من الجوع في أيام التمرين، لذا فإن إضافة البروتين إلى الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• إذا كنت تمارس تمارين القوة يومين أو أكثر في الأسبوع:ركز على إدخال البروتين في جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة خلال اليوم لدعم روتينك.
• إذا كنت تحاول بناء كتلة العضلات:هدفك هو تناول وجبة خفيفة أو وجبة كاملة غنية بالبروتين خلال 90 دقيقة من التمرين لتحسين بناء العضلات.
• إذا كنت تحاول إنقاص وزنك:يمكن أن يساعدك تناول البروتين في وجبة الإفطار على الشعور بالشبع وتقليل احتمالات الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. يمكن أن يساعد تناول بيضتين مخفوقتين مع الخبز المحمص أو كوب من الزبادي اليوناني في عصيرك الصباحي على إبعاد الجوع.

من يحتاج إلى كمية معينة من البروتين؟

قد توفر الكمية الموصى بها يوميًا ما يكفي من البروتين لحمايتك من المرض، ولكنها قد لا تكون كافية للأشخاص الذين لديهم احتياجات أعلى من البروتين، مثل الرياضيين أو الحوامل أو المرضعات أو المراهقين. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند تحديد كمية البروتين التي تحتاجها في مراحل مختلفة من الحياة:

• المراهقون:14 عامًا فأكثر لديهم احتياجات بروتينية مماثلة للبالغين، ويجب أن يهدفوا إلى تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.
• الكبار:يتمتع الرجال بمزيد من الأنسجة الدهنية أو العضلات، لذا قد يحتاجون إلى المزيد من البروتين مقارنة بامرأة بنفس الوزن.
• الحوامل والمرضعاتيحتاج الطفل إلى المزيد من البروتين لدعم نموه، كما أن المزيد من البروتين يساعد أيضًا في إنتاج حليب الثدي للطفل الرضيع.
• البالغين الأصحاء فوق سن 65 عامًايمكن للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل طبية مزمنة الاستمرار في تناول نفس كمية البروتين التي يتناولها البالغون الأصغر سناً.
• النساء في سن اليأس أو بعد انقطاع الطمثقد تصاب المرأة بضمور العضلات، أو فقدان كتلة العضلات بسبب الشيخوخة. ولمنع فقدان العضلات، يجب التركيز على تناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة، إذا أمكن. كما يمكن أن يساعد تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع النساء على الاحتفاظ بالكتلة العضلية الهزيلة في سنوات حياتهن اللاحقة.
• البالغون المصابون بأمراض الكلىغالبًا ما يواجه الأشخاص المصابون باضطرابات في الكلى صعوبة في التخلص من النواتج الثانوية للبروتينات المهضومة، مما قد يتسبب في تراكم الفضلات في مجرى الدم. لذا فإن تناول الكثير من البروتين قد يكون خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى.
• الأشخاص المصابين بالسكريقد يعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالات من ارتفاع في نسبة السكر في الدم بعد تناول البروتين. يجب على الأشخاص المصابين بهذه الحالات مقابلة أخصائي تغذية معتمد وطبيبهم لتحديد كمية البروتين (والعناصر الغذائية الأخرى) التي يجب عليهم تناولها لإدارة هذه الحالات.

هل يمكن أن تأكل كمية كبيرة من البروتين؟

يتناول معظم الأميركيين كمية من البروتين تفوق الكمية الموصى بها يومياً، لذا فإن نقص البروتين نادر الحدوث. ورغم أن البروتين عنصر غذائي مهم وضروري للغاية، إلا أنهيكونمن الممكن الإفراط في تناوله. وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين، لا ينبغي أن يأتي أكثر من 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين (وهذا أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يوميًا). إذا كنت تتناول أكثر من هذه الكمية، فقد تفقد العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات أو الماء أو الألياف. توجد هذه العناصر الغذائية في الأطعمة منخفضة البروتين مثل الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان البروتين الذي تتناوله يأتي من اللحوم عالية الدهون أو المعالجة مثل النقانق أو لحم الخنزير المقدد أو الهوت دوج، فقد تكون معرضًا لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الهدف هو تناول ما يكفي من البروتين لدعم صحة الجسم، ولكن ليس الإفراط في تناول البروتين بحيث يحجب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. وكما هو الحال مع جميع الأطعمة، يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين باعتدال، وبكميات تدعم صحتك وأسلوب حياتك الأمثل.

أفضل مصادر البروتين

وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي أيضًا على جرعة إضافية من التغذية والراحة.

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريلتحتوي على الدهون الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• الفاصوليا والبقولياتتحتوي على الكثير من البروتين، وتوفر أيضًا الألياف والفيتامينات.
• الزبادي والكفيرتحتوي على البروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة تدعم صحة الأمعاء.
• السيتان والخميرة الغذائية والتوفوهي مصادر البروتين النباتية والصديقة للنباتيين.
• مساحيق البروتينتعتبر هذه المساحيق طريقة ملائمة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. ابحث عن المساحيق التي تتجنب السكريات المضافة والمواد المضافة الاصطناعية، والتي تم اختبارها من قبل جهة خارجية للتأكد من جودتها.

يعد البروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. تعتمد كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها على عدة عوامل، مثل عمرك ومستوى لياقتك البدنية وما إذا كنت تعاني من أي حالات صحية مزمنة. في حين أن العديد من الأطعمة المختلفة يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك من البروتين، استهدف مصادر البروتين التي تحتوي أيضًا على مغذيات أخرى مثل الدهون الصحية أو الألياف أو البروبيوتيك.