الدهون: الطيبة والسيئة والقبيحة
جدول مقارنة بين الأطعمة من حيث القيمة الغذائية والطهوية
تم التحديث بتاريخ 2/10/19
غالبًا ما يتحدث خبراء التغذية عن الدهون "الجيدة"، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والدهون "السيئة"، مثل الدهون المشبعة والدهون المتحولة. وفيما يلي ملخص للفئات المختلفة من الدهون، مقسمة إلى الدهون الجيدة والسيئة والقبيحة تمامًا.
الخير
الدهون الأحادية غير المشبعة
- يقلل مستويات الكوليسترول بشكل عام، وخاصة LDL أو الكوليسترول "الضار"، مع زيادة مستويات HDL أو الكوليسترول "الجيد"
- توجد في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا
دهون غير مشبعة
- يقلل مستويات الكوليسترول بشكل عام، وخاصة LDL أو الكوليسترول "الضار"
- توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين
- كما يوجد أيضًا في زيوت الذرة والقرطم وعباد الشمس وفول الصويا
السيء
الدهون المشبعة
- يزيد من مستويات الكوليسترول بشكل عام، وخاصة LDL أو الكوليسترول "الضار"
- توجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض
- كما هو الحال في الزبدة والقشدة ومنتجات الألبان الأخرى
- كما هو الحال في المنتجات النباتية مثل جوز الهند،زبدة الكاكاو، و"الزيوت الاستوائية" مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل
القبيح
الدهون غير المشبعة
- يزيد مستويات LDL أو الكوليسترول "الضار" ويخفض مستويات HDL أو الكوليسترول "الجيد"
- توجد في منتجات الدهون المهدرجة مثل السمن النباتي والسمن النباتي
- كما هو الحال في الأطعمة الخفيفة المعبأة مثل البسكويت والمقرمشات ورقائق البطاطس
- كما هو الحال في الأطعمة المقلية من مطاعم الوجبات السريعة وغيرها
يوضح الجدول التالي بالجرام كمية الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والدهون المتحولةتوجد هذه العناصر في ملعقة كبيرة من مختلف الزيوت والدهون المستخدمة عادة.
جدول مقارنة الدهون
الدهون (1 ملعقة كبيرة) | مشبع (جرامات) | أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (جرام) | أحماض دهنية غير مشبعة (جرام) | الدهون المتحولة (جرام) |
| زيت نبات القرطم | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| زيت الكانولا | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| زيت بذور الكتان | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| زيت عباد الشمس | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| السمن (عصا) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| زيت الذرة | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| زيت الزيتون | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| زيت السمسم | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| زيت الصويا | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| السمن (الحوض) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| زيت الفول السوداني | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| زيت بذرة القطن | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| تقصير الخضار | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| دهن الدجاج | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| شحم الخنزير | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| دهون حيوانية | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| زيت النخيل | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| سمنة | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| زبدة الكاكاو | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| زيت نواة النخيل | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| زيت جوز الهند | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
