12 وجبة إفطار غنية بالبروتين للنباتيين والنباتيين الصرف

إذا كنت نباتيًا أونباتيإذا كنت تبحث عن طرق للحصول على وجبة إفطار غنية بالبروتين، فإن المفتاح الحقيقي هو إضافةالبروتين الخالية من الدهون.إنك ترغب في تناول الكثير من البروتين دون الكثير من الدهون. على سبيل المثال، تحتوي زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز أو زبدة فول الصويا) على خبز محمص من الحبوب الكاملة على الكثير من البروتين، ولكن إذا تناولت الكثير من زبدة الفول السوداني، فسوف تضيف الكثير من الدهون إلى نظامك الغذائي.

إذا كنت تعتقد أن هذا يعني فقط مشروبات البروتين والألواح المصنعة بشكل كبير، ففكر مرة أخرى. فطائر التوفو،أطباق الكينوا للإفطاردقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني (أضف بذور القنب للحصول على المزيد من البروتين)، وكعك الكينوا المخبوز بالبيضهذه مجرد بعض الوصفات النباتية والنباتية اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. إذا كنت بحاجة إلى شيء سريع للغاية، فحاول استخدامرقائق الكينوابدلاً من دقيق الشوفان، أو امزجي نصف رقائق الكينوا ونصف دقيق الشوفان. إليك أفكار لوجبات الإفطار لبدء صباحك.

• لم تعد الكينوا مخصصة للعشاء فقط! فهذه الحبوب الغنية بالبروتينات تعد بديلاً مثاليًا لدقيق الشوفان أو غيره من الحبوب الدافئة. وبغلي الكينوا في حليب الصويا، تصبح طرية وكريمية ودسمة، وهي القاعدة المثالية للنكهات الإضافية مثل الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني. ومع القليل من مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني وشراب القيقب، تصبح وجبة الإفطار هذه من الكينوا ذات مذاق حلو دون إضافة أي سكر.

• هناك طريقة أخرى للاستمتاع بالكينوا في بداية اليوم وهي تناول هذه الحبوب السميكة الدافئة المليئة بالفواكه والمكسرات. هذه العصيدة المحلاة بالسكر البني والقرفة والفانيليا سترضي أي شخص يحب تناول دقيق الشوفان على الإفطار، بما في ذلك الأطفال! تتطلب هذه الوصفة الفراولة، ولكن لا تتردد في إضافة فاكهتك المفضلة. إذا كنت لا تحب المكسرات، يمكنك تركها، لكنها تضيف قرمشة لطيفة وجرعة إضافية من البروتين.

• نداء إلى جميع عشاق الشوكولاتة! استمتع بوجبة إفطار خالية من الشعور بالذنب مع بسكويت الكينوا بالشوكولاتة بنكهة زبدة الفول السوداني وقليل من مسحوق الكاكاو. يضيف شراب القيقب لمسة من الحلاوة (ولكن يمكنك أيضًا استخدام شراب الصبار إذا كنت تفضل ذلك). سيعتقد أطفالك أنهم يتناولون الحلوى على الإفطار.

• قد يصبح هذا الحبوب المشبع المصنوع من الكينوا المفضل لدى العائلة، وهو أقرب ما يكون إلى مذاق دقيق الشوفان الفوري. إنه وجبة إفطار مثالية إذا كان لديك بقايا من الكينوا في متناول اليد، أو يمكنك استخدام رقائق الكينوا لتحضيرها بسرعة. الكينوا بنكهة القيقب والقرفة لذيذة مع الزبيب، ولكن لا تتردد في إضافة التوت أو التفاح أو الفواكه الأخرى.

• هذا الطبق النباتي المليء بالبروتين والفيتامينات هو وجبة إفطار رائعة أو مثالية أثناء التنقل عند لفه في لفافة. يُفتت التوفو ويُضاف إلى الطماطم المقلية والثوم والفطر والسبانخ؛ وتُستكمل صلصة الصويا وعصير الليمون بالطبق لإضفاء لمسة من الطعم اللذيذ.

• هل تحتاج إلى القليل من الحماس لبدء يومك؟ يحتوي هذا الطبق على القليل من التوابل، بالإضافة إلى بعض التوابل المثيرة للاهتمام لإيقاظ براعم التذوق لديك. على الرغم من وجود العديد من المكونات في القائمة، إلا أن هذه الوصفة سريعة التحضير. فقط اقلي البصل والثوم، ثم أضيفي التوفو والفلفل والفطر والطماطم والتوابل وصلصة الصويا واطهي حتى تنضج الخضروات ويصبح التوفو مقليًا قليلاً.

• أضف نكهات الهند إلى مائدة الإفطار مع هذا الطبق الصحي النباتي المصنوع من التوفو. يضيف مسحوق الكاري والكركم لمسة من التوابل إلى الطبق الذي يُعَد عادةً طبقًا تقليديًا من أطباق الخضار المخفوقة. الوصفة سريعة التحضير، كما أن مزيج البصل والثوم والطماطم والسبانخ والتوفو المتفتت يجعل هذا الطبق بداية مغذية لليوم.

• تعتبر طاجن الإفطار بالنقانق من الأطباق المفضلة على الإطلاق، ولكن لا أحد سيعرف أن طاجن البيض هذا مصنوع من النقانق الخالية من اللحوم. ابدأ في تحضير هذه الوصفة في الليلة السابقة. اطبخ النقانق مع البصل ثم ضعها في طبق طاجن. ضع شرائح الخبز فوقه وقم بتغطيته بخليط البيض والحليب. رش الجبن وقم بتغطيته ووضعه في الثلاجة. الآن كل ما عليك فعله في الصباح هو الخبز! والنتيجة هي طاجن منتفخ باللون البني الذهبي مليء بالنكهة.

• تقدم هذه الفطائر دفعة من البروتين مع كونها صحية للغاية. يتم مزج حليب الصويا والتوفو الحريري مع السمن النباتي ومكونات الفطائر الجافة التقليدية، إلى جانب التفاح المفروم والجوز، لإنشاء عجينة تنتفخ على شكل فطائر لذيذة.

• يشبه التيمبي التوفو إلى حد كبير. لا يوجد الكثير من القواسم المشتركة بينهما عندما يتعلق الأمر بالطعم والملمس، لكنهما يشتركان في محتوى عالٍ من البروتين، مما يجعل التيمبي المكون المثالي في وجبة الإفطار هذه. يضيف التيمبي الكثير من التغذية إلى وصفة هاش براون البسيطة؛ حيث تتحول السعرات الحرارية الفارغة عادةً إلى بداية صحية لليوم.

• إذا كنت تمتلك طنجرة ضغط كهربائية مثل Instant Pot، فإن صنع الزبادي بنفسك أمر سهل بشكل مدهش. استخدم الحليب والزبادي العادي عالي الجودة مع البكتيريا النشطة أو مبتدئ الزبادي. بعد الغليان الأولي، ضعه واتركه جانباً. قدمه مع التوت أو الجرانولا أو أي شيء آخر تحبه لتناول إفطار غني بالبروتين.

• عندما يتم مزج التوت الأزرق مع التوفو الحريري والموز وحليب الصويا والعسل، فإن النتيجة هي مشروب توت كثيف وكريمي سيحبه أفراد الأسرة بالكامل. إنه مشروب رائع لتنشيط الجسم في الصباحات المتعبة!