وعاء الكينوا والعدس مع الكرنب

تم التحديث بتاريخ 02/04/20

ماريان بليزيز

قم بتغطية هذا الطبق المغذي من الحبوب المطبوخة بشرائح من الدجاج المشوي بالليمون أو بـصلصة الصويا بيضة مسلوقةللحصول على المزيد من البروتين، يمكنك تقديمه مع ملعقة أو ملعقتين منالقلي(صنع محليًا أو تم شراؤه من المتجر).

يتم طهي الحبوب في مرق ميسو مدخن متبل بالطماطم والتوابل. يُضاف الكرنب الأخضر الطازج في النهاية، مع رشة من الليمون لإضفاء نكهة مميزة. أضف معجون الفلفل الأحمر إذا كنت تحب الأطعمة الحارة.

  • 2 ملعقة طعامزيت الزيتون
  • 1 بصلة متوسطة الحجم (مفرومة ناعماً)
  • 2 فص ثوم (مفروم)
  • 1 طماطم (مفرومة ناعما)
  • 6 إلى 8 حبات طماطم مجففة (مفرومة ناعماً)
  • 1/4 كوب ميسو
  • ملعقتان كبيرتان من معجون الفلفل الأحمر الحار (مثلمعجون آجي بانكا(أو حسب الذوق)
  • 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
  • 2 ملعقة صغيرةصلصة رسيستيرشاير
  • 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون
  • 1 ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة
  • 1 كوب عدس أخضر
  • 4 أكواب من مرق الخضار
  • 1/2 كوب كينوا حمراء
  • 8 أوراق كالي كبيرة (مقطعة إلى شرائح رفيعة)
  • عصير نصف ليمونة
  • الملح والفلفل حسب الذوق
  • اختياري للتقديم: سوفريتو، بيض مسلوق (دجاج مشوي مقطع إلى شرائح رفيعة)

  1. ضعي زيت الزيتون في قدر كبير مع البصل والثوم. اطهي المزيج على نار متوسطة إلى منخفضة مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج البصل وتنبعث منه رائحة طيبة.

  2. أضف الطماطم المفرومة والطماطم المجففة واطبخ حتى يتبخر معظم السائل من الطماطم.

  3. أضيفي معجون الميسو ومعجون الفلفل الحار ومعجون الطماطم وصلصة ورشيسترشاير وصلصة الصويا والكمون والفلفل الحلو المدخن. اطهي مع التحريك لمدة دقيقة إلى دقيقتين. أضيفي العدس الأخضر.

  4. أضيفي مرق الخضار إلى المقلاة واتركيها حتى تغلي على نار هادئة. خففي النار وغطي القدر. اتركي العدس يغلي على نار هادئة لمدة 30 دقيقة تقريبًا مع التقليب من حين لآخر. أضيفي الكينوا واستمري في الطهي، مع تغطيتها، لمدة 20 دقيقة أخرى. أضيفي المزيد من مرق الخضار إذا لزم الأمر.

  5. أضيفي الكرنب واتركيه على النار لمدة دقيقة واحدة، ثم ارفعيه عن النار وأضيفي عصير الليمون وقلبيه، ثم تبليه بالملح والفلفل حسب الرغبة.

  6. قسميها إلى أوعية وغطيها بشرائح الدجاج المشوي أو بيضة مسلوقة، وبضع ملاعق كبيرة من صلصة السوفريتو.

تحذير من البيض النيئ

إن تناول البيض النيئ أو المطبوخ قليلاً يشكل خطر الإصابة بالأمراض المنقولة عبر الغذاء.

حقائق غذائية(لكل وجبة)
484سعرات حرارية
11 جرامسمين
78 جرامالكربوهيدرات
27 جرامبروتين

×

حقائق غذائية
الحصص: 4
مبلغ لكل خدمة
سعرات حرارية484
٪ قيمة يومية*
إجمالي الدهون11 جرام13%
الدهون المشبعة 2 جرام8%
الكولسترول0 ملغ0%
صوديوم1501 ملجم65%
اجمالي الكربوهيدرات78 جرام28%
الألياف الغذائية 14 جرام51%
بروتين27 جرام
الكالسيوم 193 ملغ15٪
*تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) بمدى مساهمة أحد العناصر الغذائية الموجودة في وجبة طعام في النظام الغذائي اليومي. يتم استخدام 2000 سعر حراري يوميًا للحصول على نصائح غذائية عامة.

(يتم حساب معلومات التغذية باستخدام قاعدة بيانات المكونات ويجب اعتبارها تقديرية.)

قيم هذه الوصفة

انا لا احب هذا على الاطلاق. إنه ليس الأسوأ. بالتأكيد، هذا سيفي بالغرض. أنا من المعجبين-أوصي به. مدهش! أنا أحبه! شكرا لتصويتك!