تحولت لعبة مبتكرة إلى اتجاه غذائي صحي عندما أدرك خبراء التغذية فوائد بذور الشيا (بخلاف إنباتها إلى حيوانات أليفة تشبه العشب). تظهر بذور الشيا، الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى، في العديد من قوائم الأطعمة الصحية.ما يسمى بـ "الأطعمة الخارقة".
يتم حصاد بذور الشيا من النبات المزهرحكيم اسباني، أحد أفراد عائلة النعناع التي تنمو بريًا في أمريكا الوسطى، حيث كانت بذورها مصدرًا غذائيًا رئيسيًا لعدة قرون. من السهل إدراج البذور متعددة الاستخدامات في نظامك الغذائي.
ما هي بذور الشيا؟
بذور الشيا عبارة عن حبات غنية بالعناصر الغذائية ذات نكهة جوزية خفيفة؛ يمكنك تناول البذور سهلة الهضم كاملة أو مطحونة أو جافة أو منقوعة في سائل. تعني كلمة "شيا" في لغة المايا القوة، ويتناولها الرياضيون في جميع أنحاء العالم لتعزيز طاقتهم وقدرتهم على التحمل.
كيفية استخدام بذور الشيا
الطريقة الأسهل لإضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي هي رشها مباشرة على الحبوب أو الزبادي أو السلطات أو الأطباق الأخرى، مما يضيف إليها قرمشة لطيفة ونكهة جوزية خفيفة. يمكنك أيضًا خلطها في عصير أو كوب من عصير الفاكهة. وبمزيد من الجهد، يمكنك صنعبودنج الشياعن طريق إضافة السائل والمحلي وبعض الفاكهة أو المكسرات أو رقائق الشوكولاتة للنكهة.
عند خلط بذور الشيا مع الماء، تصبح مثل الهلام، وتشبه في الملمس حبيبات التابيوكا مع نفس القدرة على التكثيف. يمكن استخدام بذور الشيا بهذه الطريقة كبديل للبيض في وصفات الخبز النباتية.الشيا الطازجةيتم تصنيعه عن طريق الجمع بين بذور الشيا والماء وعصير الليمون أو عصير الليمون الحامض والسكر، وهو مشروب شائع في المكسيك.
يمكنك إنبات بذور الشيا واستخدامها كما تفعل مع أي نوع آخر من الخضروات الصغيرة، في السلطات، أو السندويشات، أو لتزيين التاكو، أو العجة، وغيرها من الأطباق.
ما هو طعمهم؟
إن النكهة الخفيفة لبذور الشيا تجعلها متعددة الاستخدامات سواء في الأطباق الحلوة أو المالحة. تضيف بذور الشيا الجافة قرمشة ولكن الملمس يتغير بشكل كبير عندما تنتفخ البذور وتصبح مثل الهلام عند إضافتها إلى السائل.
وصفات بذور الشيا
إن قوام بذور الشيا المرطبة يجعلها جذابة بشكل خاص كبودنج، والذي يمكن تخصيصه بسهولة باستخدام الزبادي أو الحليب المفضل لديك والإضافات التي تتراوح من الفاكهة إلى المكسرات إلى أي نوع من رقائق الخبز.
أين يمكن شراء بذور الشيا
تبيع متاجر الأطعمة الصحية ومعظم متاجر البقالة بذور الشيا. يمكنك أيضًا طلبها من تجار التجزئة عبر الإنترنت. ابحث عن مزيج من البذور السوداء والبيضاء؛ فبذور الشيا البنية لم تنضج تمامًا بعد ولن تحتوي على نفس المستوى العالي من العناصر الغذائية. وقد يكون لها أيضًا نكهة مريرة.
بسبب قوامها المقرمش ونكهتها الجوزية، تعد بذور الشيا من الإضافات الشائعة في ألواح الجرانولا والحبوب المصنعة تجاريًا. كما يتم تضمينها بشكل متكرر في مخاليط الفطائر والوافل للحصول على ألياف ومغذيات إضافية.
تخزين
يمكن أن تدوم بذور الشيا الكاملة لسنوات إذا تم تخزينها في مكان بارد وجاف. كما تتمتع بذور الشيا المطحونة بفترة صلاحية طويلة، ولكن من الأفضل حفظ الدقيق في وعاء زجاجي في الثلاجة أو الفريزر. تظل بذور الشيا المنقوعة صالحة للاستخدام في الثلاجة لمدة أسبوع تقريبًا، بينما يجب تناول بذور الشيا المنبتة في غضون بضعة أيام.
تَغذِيَة
تحتوي حصة واحدة من بذور الشيا (ما يعادل ملعقتين كبيرتين تقريبًا) على 138 سعرة حرارية، و4.7 جرام من البروتين، و9.8 جرام من الألياف الغذائية، و6.7 جرام من الدهون غير المشبعة في شكل أحماض أوميغا 3 الدهنية.تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل خاص، حيث توفر حصة واحدة منها 13.8% من القيمة اليومية الموصى بها.تعتبر بذور الشيا بروتينًا كاملاً لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يجب الحصول عليها من مصادر الغذاء. بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا للمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والزنك والمنجنيز.
بذور الشيا مقابل بذور الكتان
تحتوي بذور الشيا على مستويات أقل قليلاً من أحماض أوميجا 3 الدهنية مقارنة ببذور الكتان، ولكن على عكس بذور الكتان، لا تحتاج بذور الشيا إلى الطحن أو الطحن من أجل توفير العناصر الغذائية التي تحتوي عليها. تفسد بذور الكتان بسرعة وسهولة أكبر من بذور الشيا ويجب حفظها في الثلاجة محمية من الحرارة والضوء والهواء. عادة ما تكون تكلفة بذور الشيا أعلى من بذور الكتان.
تحذيرات
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، فمن المستحسن أن يقتصر تناولها يوميًا على 1 إلى 2 أونصة. فقد تتسبب الجرعات العالية في اضطراب الجهاز الهضمي. يمكن أن تتفاعل بذور الشيا مع بعض الأدوية، بما في ذلك أدوية القلب وأدوية ارتفاع ضغط الدم وحتى الأسبرين. استشر طبيبك دائمًا قبل إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية شديدة تجاه الطعام تجربة بذور الشيا بحذر، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المكسرات أو البذور الأخرى.
