عندما يتعلق الأمر بالدقيق، يميل الناس إلى افتراض أن دقيق القمح الكامل أكثر صحة من الدقيق الأبيض. ولكن هل يختلفان حقًا؟ كوبًا بكوب، يحتوي كل من دقيق القمح الكامل والدقيق الأبيض على حوالي 400 سعر حراري. ما يجعل دقيق القمح الكامل مختلفًا عن الدقيق الأبيض هو المعالجة.
يخضع الدقيق الأبيض لعملية يفقد فيها العناصر الغذائية الطبيعية. ولهذا السبب، يتم إثراؤه في كثير من الأحيان بالعناصر الغذائية المضافة بعد المعالجة. ورغم أن هذه خطوة في الاتجاه الصحيح، فإن العناصر الغذائية ليست في شكلها الطبيعي، ولا بالمستوى الذي ستجده في دقيق القمح الكامل.
دقيق القمح الكامل مقابل الدقيق الأبيض
أحد أهم الفروق بين دقيق القمح الكامل والدقيق الأبيض هو محتوى الألياف. يحتوي دقيق القمح الكامل بشكل طبيعي على نفس مستوى الألياف الموجودة في القمح، بينما تمت إزالة معظم الألياف من الدقيق الأبيض أثناء المعالجة. الألياف جزء مهم من نظامك الغذائي، حيث تمنع الإمساك، وتساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، وتمنع أمراض القلب، بل وتساعد أيضًا في إدارة فقدان الوزن.
كما أن دقيق القمح الكامل غني بفيتامينات ب1 وب3 وب5، بالإضافة إلى الريبوفلافين والفولات. كما يحتوي على نسبة أكبر من الحديد والكالسيوم والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بالدقيق الأبيض. عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، من المهم أن تكون السعرات الحرارية التي تستهلكها محملة بأكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. نظرًا لعدم وجود فرق في السعرات الحرارية، فإن اختيار الدقيق الغني بالعناصر الغذائية سيضيف إلى نظامك الغذائي الصحي بدلاً من التراجع عنه.
الطبخ باستخدام دقيق القمح الكامل
لا تحتاج إلى التضحية بأطعمةك المفضلة من أجل تناول طعام صحي. يمكنك استبدال الدقيق الأبيض تمامًا بدقيق القمح الكامل، أو استخدام مزيج من الاثنين في حلوياتك المفضلة. على سبيل المثال، استخدم نصف دقيق قمح كامل ونصف دقيق أبيض لصنع البسكويت والكعك والفطائر لتناول الإفطار أو الحلوى. تستخدم بعض الوصفات قمحًا كاملاً بنسبة 100% ولها مذاق رائع، مثل الخبز والمعكرونة والشعيرية المصنوعة منزليًا.
هناك العديد من الخيارات الرائعة التي يمكن استخدامها في وجبة إفطار أو غداء أو عشاء شهية. بالنسبة للإفطار، يمكنك تحضير دقيق الشوفان،فطائر، الفطائر، والكعكمع دقيق القمح الكامل. لتناول الغداء، حاول صنعبيتزا في المنزل باستخدام دقيق القمح الكامل. كل شيء آخر يظل كما هو - صلصة بيضاء أو حمراء، قشرة لذيذة، ومجموعات من الإضافات مثل البيستو والخرشوف، السجق والجبن، والباذنجان بالريحان. لتناول العشاء، يمكنكاختاري لازانيا السبانخ اللذيذةمع ثلاثة أنواع مختلفة من الجبن المذاب.
بدائل صحية
كما هو الحال مع دقيق القمح الكامل، يمكنك استبدال الأطعمة الشائعة الأخرى بخيارات أكثر صحة. على سبيل المثال، يعد استخدام الأرز البني الكامل بدلاً من الأرز الأبيض طريقة للحصول على محتوى أفضل من الألياف، ومؤشر نسبة السكر في الدم أقل للتحكم في نسبة السكر في الدم، وكمية كبيرة من العناصر الغذائية الإضافية مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم لصحة القلب.
إن إضافة الفواكه والخضروات والبقوليات إلى نظامك الغذائي الذي يعتمد على القمح الكامل أو الحبوب الكاملة سيزودك أيضًا بالفيتامينات والعناصر الغذائية والكربوهيدرات المفيدة. تجنب الحبوب المكررة الموجودة في البسكويت المملح، ولفائف الهامبرجر، وغيرها من الأطعمة. بدلاً من ذلك، ابحث عن طريقة لتحضيرها في المنزل باستخدام بديل أفضل.
