الفاصولياء السوداء والبطاطا الحلوة

تم التحديث بتاريخ 17/02/23

شجرة التنوب / كريستينا فاني

سواء كنت تبحث عنوجبة نباتيةإذا كنت تريد ببساطة طبقًا صحيًا نباتيًا يستمتع به أفراد الأسرة بالكامل، فإن هذا الطبق المصنوع من الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة هو الخيار الأفضل. تعمل البطاطا الحلوة والجزر على موازنة التوابل بشكل مثالي مع الفاصوليا لخلق قوام شهي.

جميع المكونات في هذه الوصفة نباتية وخالية من المنتجات الحيوانية، وإذا كنت تستخدم الماء أو أي طعام خالٍ من الجلوتين،مرق الخضاركما أنه خالٍ من الجلوتين. هذا الطبق مصدر ممتاز للبروتين لأي شخص، سواء كان نباتيًا أونباتيونأو الأطفال. قدمها مع إضافات الفلفل الحار المفضلة لديك وطبق جانبي منخبز الذرة.

"هذا الفلفل الحار لذيذ وجميل. فهو مليء بالخضروات الملونة والفاصوليا السوداء الشهية والتوابل الدافئة، وهو يشكل طبقًا رئيسيًا نباتيًا مُرضيًا للغاية." —جوان فيلوش

  • 2 ملاعق كبيرة زيت الزيتون

  • 1 صغير بصلة, مقطعة إلى مكعبات

  • 2 قرنفل ثوم, مفروم

  • 2 صغير البطاطا الحلوة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات

  • 2 واسطة جزر، مقطع إلى شرائح

  • 1/2 الفلفل الأحمر، مفروم خشنًا، اختياري

  • 1 (15 أونصة) علبة فاصوليه سوداء

  • 1 (15 أونصة) علبة طماطم مقطعة،أو صلصة الطماطم

  • 1/2 كوب ماء،أو مرق الخضار

  • 1 ملعقة طعام مسحوق شطة

  • 1 ملعقة صغيرة الكمون المطحون

  • 1/2 ملعقة صغيرة حريفأو حسب الذوق

  • 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم

  • 1/2 ملعقة صغيرة الملح كوشير

  • 1/4 ملعقة صغيرةطازجةفلفل اسود مطحون

  • مفروم خشنًاالكزبرة الطازجة،للتزيين

  1. جمع المكونات.

    شجرة التنوب / كريستينا فاني

  2. سخني زيت الزيتون في قدر كبير أو قدر حساء على نار متوسطة. عندما يسخن الزيت، أضيفي البصل والثوم وقلبي لمدة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين.

    شجرة التنوب / كريستينا فاني

  3. أضيفي البطاطا الحلوة والجزر والفلفل الحلو، إذا كنت تستخدمينها، إلى القدر واطهيها حتى تبدأ الخضروات في النضوج، لمدة تتراوح بين 5 إلى 6 دقائق.

    شجرة التنوب / كريستينا فاني

  4. قللي الحرارة إلى متوسطة منخفضة. أضيفي الفاصولياء السوداء والطماطم ومرق الخضار ومسحوق الفلفل الحار والكمون والفلفل الحار ومسحوق الثوم والملح والفلفل. قلبي المكونات حتى تمتزج.

    شجرة التنوب / كريستينا فاني

  5. اطهي الفلفل الحار، مغطى جزئيًا مع التحريك من حين لآخر على نار متوسطة منخفضة، لمدة تتراوح بين 20 إلى 25 دقيقة، حتى تمتزج النكهات وتصبح البطاطا الحلوة والجزر والفلفل الحلو طرية.

    شجرة التنوب / كريستينا فاني

  6. قدميه في وعاء مع الإضافات الحارة المفضلة لديك.

    شجرة التنوب / كريستينا فاني

إضافات الفلفل الحار اللذيذة

فكر في إضافة بعض الإضافات إلى طبق الفاصولياء السوداء والبطاطا الحلوة، بما في ذلك الصلصة والكزبرة المفرومة والبصل الأخضر المقطع والأفوكادو المقطع ورقائق التورتيلا الخالية من الجلوتين. كما تعد الكريمة الحامضة أو الجبن المبشور أو البدائل النباتية خيارات جيدة (راجع الملصقات إذا كنت ترغب في تناول أطعمة خالية من الجلوتين).

استخدام الفاصولياء السوداء المجففة

تستخدم هذه الوصفة الفاصوليا السوداء المعلبة لتسهيل الطهي. يمكنك البدء بالفاصوليا السوداء المجففة ولكنك ستحتاج إلى نقعها وطهيها قبل إضافتها إلى الوصفة. انقع أقل من كوبين بقليل لمدة 3 ساعات على الأقل (أو طوال الليل). يمكنك إضافة الفاصوليا المنقوعة إلى الوصفة وزيادة وقت الطهي إلى 2 1/2 إلى 3 ساعات. بدلاً من ذلك، يمكنك غلي الفاصوليا وتركها تنضج على نار هادئة لمدة ساعتين قبل إضافتها إلى الوصفة.

كيفية تخزين

قم بتخزين أي بقايا في الثلاجة لمدة يومين إلى أربعة أيام ثم أعد تسخينها في الميكروويف. يمكنك أيضًا تجميد أجزاء فردية لتناولها في وجبات لاحقة. اترك الفلفل الحار يبرد، ثم ضعه في حاويات مجمدة فردية، وقم بلصق المحتويات والتاريخ، ثم جمّده. سيحتفظ الفلفل الحار بنكهته لمدة تصل إلى ستة أشهر. يمكنك إذابته في الثلاجة (6 ساعات أو طوال الليل) قبل إعادة تسخينه.

حقائق غذائية(لكل وجبة)
154سعرات حرارية
5 جرامسمين
23gالكربوهيدرات
6 جرامبروتين

×

حقائق غذائية
الحصص: 5 إلى 6
مبلغ لكل خدمة
سعرات حرارية154
٪ قيمة يومية*
إجمالي الدهون5 جرام7%
الدهون المشبعة 1 جرام4%
الكولسترول0 ملغ0%
صوديوم591 ملجم26%
اجمالي الكربوهيدرات23g8%
الألياف الغذائية 8 جرام30%
إجمالي السكريات 5 جرام
بروتين6 جرام
فيتامين سي 17 ملجم84%
الكالسيوم 76 ملغ6%
الحديد 3 ملغ14%
البوتاسيوم 566 ملغ12%
*تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) بمدى مساهمة أحد العناصر الغذائية الموجودة في وجبة الطعام في النظام الغذائي اليومي. يتم استخدام 2000 سعر حراري يوميًا للحصول على نصائح غذائية عامة.

(يتم حساب معلومات التغذية باستخدام قاعدة بيانات المكونات ويجب اعتبارها تقديرية.)

قيم هذه الوصفة

انا لا احب هذا على الاطلاق. إنه ليس الأسوأ. بالتأكيد، هذا سيفي بالغرض. أنا من المعجبين-أوصي به. مدهش! أنا أحبه! شكرا لتصويتك!