محبي الطعام الخام النباتييعتقد البعض أن طهي الطعام بدرجة حرارة تزيد عن 115 فهرنهايت/46 مئوية يؤدي إلى فقدان هذه الأطعمة النباتية للإنزيمات الحية المفيدة وبالتالي قيمتها الغذائية. لذلك، فإن هذا النظام الغذائي أكثر محدودية مننباتيالنظام الغذائي الذي سيتضمن الحبوب الكاملة المطبوخة ومنتجات الصويا. ومن المنطقي أن نتساءل، إذن، عما إذا كان أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خامًا قادرين على الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين.
قبل التعمق في هذا النظام الغذائي، من المهم أن نفهم ما هو البروتين وما مقدار البروتين الذي يحتاجه أجسامنا حقًا.
ما هو البروتين؟
البروتين عبارة عن مزيج من الأحماض الأمينية، بعضها يجب تناوله في طعامك (الأحماض الأمينية الأساسية) وبعضها يصنعه جسمك بنفسه (الأحماض الأمينية غير الأساسية).بروتين كامليشير إلى البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بنسبة جيدة لاحتياجات الجسم.
البروتينات من الحيوانات (مثل شرائح اللحم والدجاج) كاملة لأن الحيوان قد جمع بالفعل الأحماض الأمينية لجسمه. ويشار إلى البروتين الحيواني أيضًا باسمبروتين معقدوقد كان يُعتقد تقليديًا أن البروتين النباتي أفضل من البروتين النباتي، والذي يأتي عمومًا من الجمع بين نباتات مختلفة لتجميع جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكمية المناسبة. ثم يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لتكوين البروتينات الكاملة بنفسه.
تلعب البروتينات مجموعة واسعة من الأدوار في الجسم - أكثر من أن تحصى - بما في ذلك التحول إلى هرمونات وإنزيمات وأجسام مضادة وعضلات؛ حتى عدسة عينك مصنوعة من البروتين. تنقل البروتينات الأكسجين وتنقبض عضلاتك. لكن المهمة الأكثر أهمية في هذه القائمة الشاملة هي بناء وصيانة واستبدال أنسجة الجسم.
كمية البروتين؟
حيث أننا نعلم الآن أنمجموعة متنوعة من النباتاتعلى الرغم من أن الأطعمة التي نتناولها بكثرة، بما في ذلك المكسرات ومنتجات الصويا والفاصوليا والبقوليات، تحتوي على الكثير من البروتين، فإننا نعلم أيضًا أن النباتيين والنباتيين الصرف يصلون إلى متطلباتهم اليومية من البروتين دون بذل الكثير من الجهد.ولكن ماذا عن النباتيين الذين يتناولون الأطعمة النيئة نظرًا لأن بعض هذه الأطعمة تحتاج إلى الطهي؟
يتم الكشف عن المزيد والمزيد من المعلومات التي تشير إلى وجود إمداد كافٍ، إن لم يكن وفيرًا، من البروتين حتى في نظام غذائي خالٍ من البروتينات الحيوانية، والمطبوخةكل الحبوبوالأطعمة المصنوعة من فول الصويا ــ أي نظام غذائي يشبه إلى حد كبير النظام الغذائي النباتي الخام. ومن خلال هذا البحث، يقترح الباحثون أن الجسم يفضل أن يأتي البروتين في صورة غير كاملة (على هيئة أحماض أمينية فردية) حتى يتمكن من القيام بوظيفته المتمثلة في الجمع بينها بأفضل طريقة ممكنة لأغراضه المختلفة.
عندما يتلقى الجسم بروتينات كاملة أو معقدة، كما هو الحال في لحم البقر، فإنه يتعين عليه تمزيق الأحماض الأمينية وإعادة تجميعها وفقًا لذلك. ومع ذلك، تسمح الأحماض الأمينية من المصادر النباتية للجسم بتخطي هذه العملية والانتقال مباشرة إلى اللعبة النهائية، مما يعني أن البروتينات النباتية المستهلكة في نظام غذائي نباتي خام يجب أن تكون كافية، وفي الواقع، ربما تكون متفوقة على البروتينات الحيوانية في نواحٍ معينة.
ولكن ماذا عن الكمية؟ بغض النظر عن الجدل الدائر حول كمية البروتين التي نحتاجها، كيف يمكن للنباتي الخام أن يحصل على ما يكفيه؟
مصادر جيدة للبروتينات النباتية
من المستحيل أن تعرف كل شيء عن التغذية، كما أن حفظ المعلومات يشكل تحديًا آخر تمامًا. ولكن بعض الحقائق الأساسية ضرورية للغاية لمساعدتك على اتخاذ خيارات غذائية جيدة على أساس يومي. في بداية أي تغيير كبير في النظام الغذائي، ستحتاج إلى أن تكون أكثر ملاحظة وحسابًا من المعتاد. بمرور الوقت، تصبح صيغة الحياة الصحية روتينية ولن تحتاج إلى القيام بالكثير من الرياضيات. ومع تغير أذواقك واحتضان أسلوب حياتك الجديد، سيكون من الأسهل والأكثر إشباعًا تناول الطعام بطريقة ترضي جسمك وكل خلاياه التي يبلغ عددها تريليون خلية في النهاية.
تحتوي كل الأطعمة تقريبًا على كمية ضئيلة من البروتين، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة هو المفتاح للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي المكسرات والبذور على الكثير من البروتين مقارنة بالفواكه والخضروات، لكن العديد من أنصار النظام الغذائي الخام يروجون للخضروات الورقية الخضراء كمصدر جيد للبروتين. من خلال استخدام مجموعة متنوعة من الخضروات - بوفرة كبيرة وبكميات تصل إلى رطل واحد يوميًا - يتلقى الجسم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها، بينما يحصل أيضًا على العديد من المعادن الأخرى، والكثير من الكلوروفيل، والكثير من الألياف.
ابدأ يومك بـدقيق الشوفان النباتي الخامثم أضف بذور القنب أو دقيق الكتان أو حفنة من المكسرات. إذا كان لديك الوقت الكافي للتخطيط مسبقًا، فحاول إضافة دفعة منخبز عباد الشمس والكتان محلي الصنع، مع إضافة زبدة الجوز محلية الصنع، أوكرات البروتينفي الأيام المزدحمة، يمكنك تحضير عصير أخضر للاستمتاع به أثناء التنقل، مع الكثير من الخضروات، وبعض حليب الجوز محلي الصنع، وحتى بعض مسحوق البروتين النباتي الخام أو بروتين القنب إذا كنت ترغب في ذلك.
