يبدو الأمر وكأنك في كل مرة ترمش فيها بعينيك، تجد اتجاهًا جديدًا في النظام الغذائي يظهر. ولكن ماذا عن اتباع النظام القديم؟ حقًا،حقًاهل هذا النظام الغذائي من المدرسة القديمة؟ استمد النظام الغذائي القديم اسمه من العصر الحجري القديم، وهو الوقت الذي كان فيه أسلافنا القدماء لا يزالون يستخدمون الأدوات الحجرية، وكانت الفرضية حول كيفية اتباعه بسيطة.
"تناول فقط الأطعمة التي يُفترض أن البشر الأوائل تناولوها خلال عصر الصيادين وجامعي الثمار قبل الزراعة"، كما يقولجيسيكا بيكوم"وهذا يعني الفواكه والخضروات، واللحوم التي تتغذى على العشب والأسماك البرية، والمكسرات والبذور، مع استبعاد جميع منتجات الألبان والبقول والحبوب والأطعمة المصنعة."
إذا كنت مهتمًا بالنظام الغذائي البدائي، فهناك عدد من كتب الطبخ المفيدة التي ستساعدك. بدءًا من الوصفات المناسبة للمبتدئين وحتى المجموعات التي تناسب محترفي المطبخ، جمعنا لك أفضلها هنا.
يُعد كتاب الطبخ هذا الصديق للعائلة الإضافة المثالية لمجموعة كتب الطبخ الخاصة بك، وخاصةً لأولئك المهتمين بالنظام الغذائي الباليو والنظام الغذائي الكيتو، اللذين يشتركان في العديد من أوجه التشابه. صُمم هذا الكتاب الذي يحتوي على 100 وصفة لضمان أقصى قدر من النكهة مع اتباع إرشادات هذه الأنظمة الغذائية. ستجعل الوصفات التي تتضمن فطائر الخوخ، وفطائر الكوسة والبصل، وفخذ الدجاج الكريمي بالفطر ولحم الخنزير المقدد عائلتك متحمسة لتناول العشاء.
إذا لم تكن متأكدًا من قواعد النظام الغذائي باليو أو الكيتو أو ما يعنيه "النظام الغذائي باليو النظيف"، فتأكد من أن قسم المقدمة المفيد يشرح كل ما تحتاج إلى معرفته للبدء، بما في ذلك أساسيات المخزن، ونصائح تحضير الوجبات، والتعريفات.
عدد الوصفات
: 100 |الصفحات: 192 |تاريخ نشر:2020 |التنسيقات:غلاف ورقي، كتاب إلكتروني
قامت سيارا كولاسينو، المتخصصة في مجال الأطعمة الباليو ومؤلفة كتب الطبخ، باختيار مجموعة كبيرة من أشهر الوصفات من مدونتها السابقة Popular Paleo. لا تصلح الوصفات للطهي اليومي من حيث الوقت والميزانية فحسب، بل إن كل واحدة منها تهدف إلى إرضاء الأطفال على المائدة تمامًا كما تجذب الكبار.
تتطلب الأطباق مثل فطائر التيرياكي، وقطع البطاطا الحلوة، وكرات اللحم المفرومة، ولحم البقر ستروجانوف صيانة منخفضة من حيث عدد المكونات والأجهزة المطبخية اللازمة، كما أنها توضح كيفية استخدام مصادر البروتين بأسعار معقولة (مثل لحم البقر المفروم والبيض) لإعداد وجبات شهية ومرضية.
عدد الوصفات
: 100+ |الصفحات: 240 |تاريخ نشر:2021 |التنسيقات:غلاف ورقي، كتاب إلكتروني
هذا الإصدار الجديد يهدف إلى توفير الوقت. مع خمس خطوات أو أقل لكل وصفة، يعد كتاب الطبخ هذا مفيدًا للغاية للمبتدئين الذين لا يريدون قضاء ساعات في المطبخ. وفقًا للناشر، فإن هذا الكتاب يدور حول السهولة، مع وجبات مصممة لتكون فعالة وتوفر بعضًا من وقت تنظيف المطبخ.
الأطباق الستين الموجودة في القائمة خالية من الجلوتين والحبوب، ولكن مع وصفات مثل البطاطا الحلوة المحشوة بدجاج الجاموس وكعكة الشوكولاتة الألمانية بدون خبز، سوف تنسى أنك تتبع أي نوع من أنواع الحميات الغذائية.
عدد الوصفات
: 60 |الصفحات: 168 |تاريخ نشر:2021 | التنسيقات: غلاف ورقي، كتاب إلكتروني
قد يبدو الطعام المريح الذي يتناوله النظام الغذائي الباليو وكأنه تناقض لفظي، لكن كتاب الطبخ هذا يهدف إلى القيام بذلك. تتضمن هذه الوصفات المائة، والتي يتصادف أن العديد منها مناسب أيضًا لنظام الكيتو الغذائي ومنخفض الفودماب، أطباقًا مفضلة مثل المعكرونة بالجبن المخبوزة، وفطيرة اللحم البقري بالدجاج ولحم الخنزير المقدد، وحساء البطاطس واللحم المقدد. (يعتقد المؤلف أن "أي نظام غذائي، مهما كان صحيًا، لن يكون مستدامًا إذا كان الشيء الوحيد الذي يمكنك تناوله هو البروتين البسيط مع طبق جانبي من الخضروات الخضراء").
يحتوي قسم المقدمة على تفاصيل قصة المؤلف، ويغطي الكتاب المعدات والأساسيات الأساسية. تحتوي كل وصفة على علامات الحساسية بوضوح، حتى يمكنك أن تكون واثقًا وآمنًا إذا كنت تعمل مع أي حساسية تجاه الطعام.
عدد الوصفات
: 100 |الصفحات: 192 |تاريخ نشر:2021 | التنسيقات: غلاف ورقي،
يجعل كتاب الطبخ هذا النظام الغذائي سهلاً من خلال وجبات مكونة من وعاء واحد، بما في ذلك أواني الطهي،صواني الخبز، المقالي، وطناجر الضغط الكهربائيةيقدم هذا الكتاب مجموعة متنوعة من الوصفات التي يمكنك إعدادها في 15 دقيقة في الأيام التي لا يتوفر لديك فيها الكثير من الوقت. كما يتضمن الكتاب أساسيات المخزن ومعدات المطبخ الأساسية، لذا يمكنك التأكد من أن مطبخك مليء بالمكونات المناسبة لنظام باليو الغذائي.
بالنسبة لأولئك الجدد على نظام باليو الغذائي، هناك قسم تمهيدي مفيد يشرح أساسيات وفوائد النظام الغذائي. وصفات مثل فطائر التوت الأزرق بالليمون، وبودنج الشيا بالشوكولاتة، وهاش البطاطا الحلوة والبيض ستجعلك تعيد التفكير في مقدار ما يمكنك القيام به باستخدام وعاء طهي واحد.
عدد الوصفات
:أكثر من 100 |الصفحات: 184 |تاريخ نشر:2020 |التنسيقات:غلاف ورقي، كتاب إلكتروني
هناك سبب وجيه لكون الأطباق أصبحت خيارًا شائعًا للوجبات مؤخرًا؛ من السهولة (أطباق أقل) إلى جاذبية Instagram (من لا يحب صورة وعاء مرتب مليء بالمنتجات النابضة بالحياة؟)، فإن هذه الأطباق الغنية بالطاقة تناسب النظام الغذائي البدائي بشكل جيد.
يتجاوز كتاب الطبخ هذا أطباق السلطة المعتادة، مما يثبت أن هناك العديد من فرص وصفات الأطباق الأخرى التي يمكن الحصول عليها، مثل الحلويات (وعاء كعكة الشوكولاتة المزدوجة في الميكروويف، على سبيل المثال) وحتى الأطعمة المريحةمثل رغيف اللحموالبطاطس المهروسة مثالية لأمسية الشتاء الباردة.
عدد الوصفات
: 60 |الصفحات: 160 |تاريخ نشر:2020 |التنسيقات:غلاف ورقي، كتاب إلكتروني
إذا كنت لا تعتقد أنه من الممكن صنع مخبوزات لذيذة في نظام باليو الغذائي، فهذا الكتاب هنا ليثبت لك خطأك. حتى إذا لم تكن من متبعي نظام باليو الغذائي، فهو مليء بالعديد من الوصفات التي يمكنك دمجها في نمط حياتك. تتضمن هذه الوصفات الستين مخبوزات مالحة وحلوة، وتغطي كل شيء من البريتزل الطري وخبز الساندويتش الدسم إلى قضبان الليمون الكريمية وكعكة الشوكولاتة المزدوجة.
يشتمل قسم المقدمة الشامل على توصيات بشأن المعدات والمكونات لضمان حصولك على كل ما تحتاجه لتحقيق النجاح.
عدد الوصفات
: 60 |الصفحات: 293 |تاريخ نشر:2020 |التنسيقات:غلاف ورقي، كتاب إلكتروني
ماذا يقول خبرائنا
"لقد تطور النظام الغذائي البدائي ليشمل مشتقات من الأطعمة الطبيعية، مثل المنتجات المصنوعة من دقيق اللوز أو زبدة جوز الهند، على سبيل المثال."—جيسيكا بيكومأخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة مشاركة لـ The Real Food Dietitians
إذا كان وقتك ضيقًا ولكنك لا تزال عازمًا على تجنب تناول الطعام الجاهز وطهي وجباتك بنفسك (وهو السيناريو المفضل خاصة عند اتباع نظام غذائي صارم)، فإن مجموعة الوصفات هذه مناسبة لك. لا تستغرق الوصفات سوى خمس إلى خمس عشرة دقيقة من الجهد العملي، مما يسمح "للفرن أو الموقد أو الطنجرة البطيئة أو قدر الضغط الفوري بالقيام بكل العمل بينما تستمتع بوقت فراغ إضافي في المنزل".
حتى الوصفات المشهورة بوقت طهي أطول يمكن إعدادها بسرعة، مثل صلصة بولونيز الكريمية السريعة، ولحم المسيسيبي المشوي، وريزوتو الهليون والفطر.
عدد الوصفات
: 75 |الصفحات: 176 |تاريخ نشر:2020 |التنسيقات:غلاف ورقي، كتاب إلكتروني
إن الالتزام بنظام طبخ جديد ليس بالمهمة السهلة، ولكن الأمر يصبح أسهل كثيرًا إذا حصلت على دعم شريك وكتاب طبخ يحتوي على وصفات مخصصة لشخصين. يمكنك الاستعانة بهذا الكتاب، الذي جاء لدعم رحلتك الغذائية ومناسب للأزواج أو رفقاء السكن. يعد كتاب الطبخ هذا الذي يحتوي على 100 وصفة خيارًا رائعًا للمبتدئين أيضًا، لأنه يتضمن قسمًا تمهيديًا لشرح أساسيات النظام الغذائي القديم، ووصفات الطهي في وعاء واحد، ووصفات مكونة من خمسة مكونات، ووصفات تستغرق 30 دقيقة.
تتوفر معلومات غذائية لكل طبق، كما توجد خيارات منخفضة الكربوهيدرات ونباتية ومناسبة لمرضى السكر لمن لديهم احتياجات أكثر تحديدًا. سترضيك الوصفات التي تتضمن بيض الأفوكادو المخبوز وجامبو الدجاج والروبيان أنت وشريكك أثناء تناول الطعام.تقليل الهدر، مما يقلل من بقايا الطعام ويوفر لك المال.
عدد الوصفات
: 100 |الصفحات: 192 |تاريخ نشر:2020 |التنسيقات:غلاف ورقي، كتاب إلكتروني
يجمع كتاب "النظام الغذائي النباتي" الذي ابتكره الدكتور مارك هيمان بين أفضل ما في نمطي الحياة النباتي والباليو ويغطي المبادئ الـ 21 للأكل النباتي، بما في ذلك التركيز على الخضراوات الطازجة والحد من الكربوهيدرات المكررة. ورغم أن الكتاب في الأساس عبارة عن نص حول كيفية تناول الطعام النباتي، فإنه يحتوي على 30 وصفة، تشمل الإفطار والحساء والسلطات والمقبلات والوجبات الجانبية والوجبات الخفيفة والحلويات.
ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن النظام الغذائي "بيجان" عبارة عن مزيج من نظامين غذائيين، فستجد أن كل وصفة لا تلتزم تمامًا بقواعد أحدهما أو الآخر. على سبيل المثال، هناك وصفات تعتمد على اللحوم بما في ذلك تاكو لحم البقر الحار الخالي من الحبوب أو الضلوع القصيرة مع "الكسكس" بالكاجو. بطبيعة الحال، هناك أيضًا خيارات صديقة للنباتيين بالكامل، بما في ذلك "خبز محمص" الأفوكادو وخبز الكينوا والتوت.
عدد الوصفات:
30 |الصفحات:272 |تاريخ نشر:2021 |التنسيقات:غلاف ورقي، غلاف مقوى، صوتي، قارئ إلكتروني
الحكم النهائي
إذا كنت تبحث عن كتاب طبخ متكامل يركز على الأسرة ولا يغطي نظام باليو الغذائي فحسب، بل يتضمن أيضًا وصفات الكيتو و"نظام باليو الغذائي النظيف"، فإن "كتاب الطبخ العائلي Clean Paleo"سيكون مثاليًا لاحتياجات الوصفات الخاصة بك. إذا كنت جديدًا على نظام باليو الغذائي، فإننا نحب بساطة "مطبخ باليو البسيط".
ما الذي تبحث عنه في كتب الطبخ الخاصة بالنظام الغذائي الباليو
مستوى الخبرة
تُكتَب كتب الطبخ لجميع أنواع مستويات الخبرة، لذا ضع في اعتبارك مستوى معرفتك بنظام باليو الغذائي. إذا كنت جديدًا تمامًا، فقد تحتاج إلى كتاب طبخ أكثر تمهيدًا وشاملًا من شخص منغمس بالفعل في الموضوع. يمكنك أيضًا مراعاة خبرتك في المطبخ، بشكل عام، بالإضافة إلى مدى معرفتك بطهي نظام باليو الغذائي. ستكون بعض الكتب موجهة أكثر إلى أولئك الذين يبحثون عن تحدٍ في الطهي وزيادة الوقت في المطبخ، بينما تستهدف كتب أخرى طهاة المنازل الذين يريدون إعداد العشاء على المائدة بسرعة خلال الأسبوع.
مكونات
أحد المخاوف الرئيسية عند شراء أي كتاب طبخ يتعلق بالمكونات. قد يبدو هذا وثيق الصلة بشكل خاص بكتاب طبخ باليو لأن بعض المكونات قد تكون غير مألوفة. ومع ذلك، ألق نظرة على الوصفات وتأكد من أنها تتضمن مكونات مألوفة لك. غالبًا ما يحتوي كتاب الطبخ على ملاحظات حول أفضل الأماكن لشراء مكونات غير عادية أو غير مألوفة. هل يطلبون منك العثور على مكونات غامضة أو باهظة الثمن تتطلب طلبًا خاصًا أو مصدرًا عبر الإنترنت؟ أم أن المكونات موجودة بالفعل أو من المحتمل أن تجدها بسهولة في متجر البقالة؟
معدات
تركز بعض الوصفات حصريًا على جهاز معين،مثل وعاء فوريأومقلاة هوائية، مما قد يجعل وقتك في المطبخ أكثر كفاءة. قد يحتاج البعض فقط إلى أنواع أخرى من المعدات، مثلخلاط غاطس,شواية، وما إلى ذلك. تأكد من إلقاء نظرة فاحصة على الكتاب، عادةً في المقدمة، لمعرفة نوع المعدات المطلوبة قبل إجراء عملية الشراء.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يجعل الوصفة باليو؟
إن الوصفة التي تتبع نظام باليو الغذائي هي تلك التي تفضل اللحوم والمأكولات البحرية والأسماك والخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور؛ وإذا كان بوسعك أن تبحث عنها، فيمكنك تناولها في نظام باليو الغذائي. وهو يتبع نظام أسلافنا الغذائي، لذا فهو يحظر الأطعمة المصنعة والسكر المكرر، إلى جانب منتجات الألبان والبقول والحبوب. وتفضل وصفات باليو المحليات الطبيعية، مثل العسل وشراب القيقب، وإن كان بكميات قليلة.
من اخترع النظام الغذائي الباليو؟
على الرغم من أن هذا النظام الغذائي أصبح شائعًا جدًا مؤخرًا، إلا أنه يعود إلى أسلافنا. تم صياغة المصطلح في سبعينيات القرن العشرين من قبل طبيب الجهاز الهضمي والتر فوجتلين. كان يعتقد أن العودة إلى هذا النمط القديم من الأكل من شأنها أن توفر فوائد صحية.
ما هو الفرق بين النظام الغذائي الباليو والنظام الغذائي الكيتو؟
تتشابه هذه الأنظمة الغذائية في عدة جوانب. فكلاهما يستبعد الحبوب والبقوليات والسكر، ويركز على الأطعمة الكاملة. ومع ذلك، يركز النظام الغذائي باليو على ما تأكله وليس على حساب السعرات الحرارية، في حين يتطلب النظام الغذائي الكيتو منك حساب العناصر الغذائية الكبرى لما تستهلكه. ويعطي النظام الغذائي الكيتو الأولوية لتقييد الكربوهيدرات ويركز على الدهون والبروتينات. يمكنك تناول منتجات الألبان في النظام الغذائي الكيتو.
ما هي إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الباليو؟
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإن نمط الحياة البدائي له إيجابيات وسلبيات. سألنا جيسيكا بيكوم، أخصائية التغذية المسجلة، عن رأيها في الفوائد والعيوب.
وعن إيجابيات النظام الغذائي قالت: "إن التركيز على المزيد من الأطعمة الكاملة والأطعمة الأقل معالجة له فوائد صحية عديدة لأي شخص، بما في ذلك تناول كميات أكبر من المغذيات الكبرى والصغرى الأساسية مع تناول كميات أقل من السكريات المضافة والكربوهيدرات النشوية".
وعن السلبيات: "نظرًا لأن النظام الغذائي البدائي يستبعد الحبوب والبقوليات، فقد يكون من الصعب تلبية الكمية الموصى بها من الألياف والتي تتراوح بين 25 إلى 35 جرامًا يوميًا دون التركيز بشكل كبير على تناول التوت والفواكه والخضروات الغنية بالألياف. كما قد يكون من الصعب أيضًا الحصول على كميات كافية من الكالسيوم عند إزالة منتجات الألبان".
هل نظام باليو الغذائي مناسب لي؟
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع فيما يتعلق بالتغذية. ورغم أن النظام الغذائي البدائي قد يناسب بعض الأشخاص، إلا أنه لن يكون مفيدًا أو ملائمًا للجميع.
تقول بيكوم: "يميل النظام الغذائي البدائي إلى أن يكون جيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى الابتعاد عن نظام غذائي يتكون من أطعمة مصنعة للغاية ويريدون دمج المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية في نمط حياتهم". "ومع ذلك، نظرًا لأنه يزيل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان، فيجب على آكلي النظام الغذائي البدائي أن يضعوا في اعتبارهم تضمين الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للألياف والكالسيوم باستمرار، مثل الخضروات الورقية والبروكلي وبراعم بروكسل والتوت والكمثرى وبذور السمسم واللوز والسردين المعلب. أحد تحديات تناول الطعام البدائي هو أنه قد يكون من الصعب تناول الطعام في الخارج والالتزام بالمبادئ الأساسية، لذلك يتطلب الأمر المزيد من الطهي في المنزل".
لماذا تثق في The Spruce Eats؟
أليسا لانجرهي خبيرة تغذية مسجلة مرخصة وعاشقة لكتب الطبخ، حيث تجمع العشرات منها على مر السنين وتلجأ إليها دائمًا للإلهام، سواء كان الأمر يتعلق بمشروع خبز يستغرق وقتًا طويلاً في عطلة نهاية الأسبوع أو مجرد عشاء سريع ليلة الاثنين. بعد أن عملت في عالم نشر كتب الطبخ في الماضي، فهي تعرف ما يلزم لإنشاء كتاب عالي الجودة يقدم شيئًا جديدًا ومثيرًا للقراء - خاصة في عالم الإنترنت المتزايد.
راشيل فيرنر، التي قامت بتحديث هذا التقرير، هي كاتبة في مجال الطهي تقوم بمراجعة الكتب والشركات التي تركز على الطعام منذ ما يقرب من عقد من الزمان. كما تظهر صورها الفوتوغرافية ووصفاتها الغذائية في المحتوى الذي تنشئه لمجموعة متنوعة من المنشورات الإقليمية والوطنية، مثل TOPS News وThe Gourmet Insider وFabulous Wisconsin. شاهد أمثلة على عمل راشيل خلف الكاميرا لالتقاط صور للأطعمة النباتية على Instagram@زرعت حقا.
لتحديث هذه المقالة، كاتب الطعام والمطبخاليسون وينجالأجرى مقابلة مع جيسيكا بيكوم، RDN.
مصادر
جيسيكا بيكوم هي المؤسس المشارك لـخبراء التغذية الحقيقيونوالمؤلف المشارك لـكتاب طبخ يحتوي على 100 وصفةبنفس الاسم.
