السكر يجعل الحياة حلوة، ولكنحمية الكيتويتطلب النظام الغذائي من أتباعه التخلي عن السكر العادي بالإضافة إلى جميع رفاقه مثل العسل وشراب القيقب. إذا نظرت إلىوصفات الكيتوربما تكون قد رأيت الكثير من اقتراحات المُحليات المختلفة، فضلاً عن مصطلح "كحول السكر" كوصف شائع إلى حد ما للعديد من بدائل السكر في نظام الكيتو الغذائي. هناك مجموعة متزايدة باستمرار من المُحليات الطبيعية الخالية (أو الخالية تقريبًا) من السكر والمناسبة لنظام الكيتو الغذائي. سنناقش أكثرها شيوعًا ومتوفرة على نطاق واسع بالإضافة إلى كيفية استخدامها بشكل أكثر فعالية في الطهي والخبز الخالي من السكر.
هناك العديد من المحليات الصناعية التي تعتبر من الناحية الفنية كيتو أيضًا. نظرًا لأنها ليست منتجات غذائية طبيعية، فسوف نلتزم بالعناصر المشتقة بشكل طبيعي من الطعام والتي ثبت أنها لا تسبب المشاكل الصحية المحتملة التي قد تؤدي إليها بعض المحليات الصناعية. ولأننا نريد التركيز على المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية والتي من غير المرجح أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، فإننا لا ندرج المالتيتول أو السوربيتول في هذه القائمة، حيث يمكن أن يكون تأثيرهما الهضمي مضطربًا.
كحول السكر: دليل سريع
قبل الخوض في كل مُحلي كيتو وأفضل استخداماته، دعنا أولاً نتأكد من أنك تفهم المصطلح الذي ينطوي عليه العديد منها: كحول السكر.سكرالسكر هو عبارة عن كربوهيدرات ذات مذاق حلو. فعندما تتناوله، يستخدمه جسمك لإنتاج الطاقة. كما أن كحوليات السكر لها مذاق حلو، لكن بنيتها ليست كربوهيدرات مباشرة لأن أجسامنا لا تعالجها مثل الكربوهيدرات. تحتوي كحوليات السكر على بنية تشبه السكر والكحول (على الرغم من أنها لا تحتوي على إيثانول وهي آمنة للأشخاص الذين يتجنبون الكحول)، ولا يقوم جسمك بتحليل جزء الكربوهيدرات منها إلى طاقة. إنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من السكر، والكربوهيدرات الموجودة فيها لا تندرج في الغالب ضمن عدد الكربوهيدرات "الصافي" لأنها، مثل الألياف، تمر عبر أجسامنا دون أن يتم هضمها بشكل صحيح.
توجد كحوليات السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثلالبطيخ,فراولة، وافوكادو، ويتم الحصول عليها من خلال طريقة معالجة تفصلها إلى منتج خاص بها. تتراوح حلاوة كحوليات السكر من 25 إلى 100 في المائة مثل السكر، وبعضها له تأثير تبريد في الفم. نظرًا لأنها لا يتم امتصاصها مثل السكر، فإنها لا تؤثر عمومًا على نسبة السكر في الدم. بمستويات متفاوتة، قد تؤثر كحوليات السكر على الهضم - سنراجع إمكانية ذلك عندما نتحدث عن كل مُحلي كيتو.
ستيفيا
الأول من بين محليين طبيعيين شائعين في الكيتو لا يحتويان على كحول سكر،ستيفيامشتق منستيفيا ريبوديانانبات ستيفيا ريبوديانا. تم استخدامه محليًا في أمريكا الجنوبية كمحلي (وكذلك كدواء) لعدة قرون، إن لم يكن لآلاف السنين. لا يحتوي نبات ستيفيا بشكل طبيعي على سعرات حرارية، وليس له أي تأثير على نسبة السكر في الدم. أوراق نبات ستيفيا ريبوديانا حلوة بشكل لا يصدق: فهي أحلى من السكر بمقدار 200 إلى 300 مرة. كما تحتوي أيضًا على مرارة فطرية. ولهذا السبب، تتم معالجة نبات ستيفيا ريبوديانا باستخدام جليكوسيدات النبات فقط، مما ينتج عنه مُحلي مسحوق أو سائل مركّز بشكل لا يصدق.
نظرًا لطعمها الحلو، لا يتم استخدام ستيفيا مطلقًا في الخبز. بل يتم استخدامها مع المحليات القائمة على الكحول السكري للمساعدة في تعزيز نكهتها. ستلاحظ أن ستيفيا عادةً ما تكون مكونًا في أي مزيج محلي غير سعرات حرارية. إذا كنت ترغب في استخدام ستيفيا بمفردها، فمن الأفضل استخدامها بكمية قليلة أو قليلة في المشروبات أو العصائر أو صلصات السلطة أو غيرها من المستحضرات الطهوية. لا يُنصح باستخدام ستيفيا بمفردها في وصفة الخبز لأن الحجم المفقود من السكر قد يعوض الوصفة كثيرًا.
فيما يتعلق بالسائل أو المسحوق، يجد العديد من الأشخاص أن السائل يحتوي على مرارة أقل من المسحوق. تتوفر قطرات سائل ستيفيا بمجموعة متنوعة من النكهات، والتي يمكن أن تساعد في إخفاء المرارة بشكل أكبر.
الفاكهة الراهب
معروف كلقد استمتعوا بهفي موطنها الأصلي الصين وتايلاند، يأتي مُحلي فاكهة الراهب من عصير البطيخ الأخضر الصغير. لا يحتوي عصير فاكهة الراهب بشكل طبيعي على سعرات حرارية وهو أحلى من السكر بمقدار 150 إلى 200 مرة. ولأن العصير يحتوي أيضًا على خصائص كبريتية، يتم معالجته للحفاظ على الجانب الحلو فقط. على غرار ستيفيا، لا يمكن استخدام فاكهة الراهب بمفردها في الخبز إذا تم بيعها كمنتج مستقل، ولكن على عكس ستيفيا، تُباع فاكهة الراهب عادةً معبأة بمحلي كحول السكر. وبينما يجب عليك التحقق من الملصقات للتحقق من ذلك، فمن المعتاد أن تقول العبوة "استخدم مثل السكر". تتوفر فاكهة الراهب بمفردها في قطارات مثل ستيفيا لاستخدام كمية صغيرة في المرة الواحدة.
يُطلق على مُحليات فاكهة الراهب التي تُصنع في أكواب صغيرة اسم فاكهة الراهب على الرغم من إضافة الكحوليات السكرية إليها. تستخدم إحدى العلامات التجارية الشهيرة لفاكهة الراهب اسم لاكانتو، مما دفع الناس إلى الاعتقاد بأنها منتج مختلف عن فاكهة الراهب؛ بل إنها في الواقع نفس الشيء. تزيد لاكانتو من حجم فاكهة الراهب باستخدام الإريثريتول، وهو كحول سكري، والاسم من أجل العلامة التجارية. تتوفر فاكهة الراهب في شكل حبيبات مثل السكر أو مسحوق لاستخدامها بدلاً من السكر.حلواني سكريات.
إكسيليتول
مشتق من خشب البتولا،إكسيليتوليستخدم إكسيليتول في المواد المصنعة مثل معجون الأسنان والعلكة منذ عقود من الزمان. وذلك لأنه بالإضافة إلى كونه حلوًا بشكل طبيعي، فإنه يساعد على منع تسوس الأسنان. يتمتع إكسيليتول بتأثير تبريد واضح في الفم يجده كثير من الناس أقوى من أي مُحليات كحولية سكرية أخرى، خاصة عندما تبقى المخبوزات؛ يمكن أن يزداد تأثير التبريد بعد تبريد العناصر من الخبز. إنه حلو بنسبة 90 في المائة مثل السكر، لذلك يُباع عادةً بمفرده. لا يتكرمل وقد يتبلور عند تسخينه. بالإضافة إلى ذلك، فإن إكسيليتول سام للكلاب، لذلك يجب إبعاد أي شيء مصنوع منه عن متناول الحيوانات الأليفة. على الرغم من أنه كان أول كحول سكر متاح على نطاق واسع وتم استخدامه في العديد من المنتجات الغذائية وفقًا لذلك، فإن إكسيليتول أقل فائدة من الإريثريتول والألولوز، وبالتالي فهو أقل شيوعًا في الطهي والخبز هذه الأيام (على الرغم من أنه لا يزال يستخدم على نطاق واسع في العناصر المصنعة).
إريثريتول
الإريثريتول هو كحول سكري مصنوع من الذرة، وهو حلو بنسبة 70% مثل السكر ويحتوي فقط على جزء صغير من السعرات الحرارية لكل جرام. في حين أن له بعض القدرة علىكراميلقد يكون من الصعب التعامل معه لأن التسخين قد يتسبب في تبلوره. وبسبب هذا، استولى منتج محدد قائم على الإريثريتول على سوق السكر الخالي من السكر عن طريق إضافة مكونات تجعله أكثر ملاءمة للطهي والخبز. Swerve هو منتج يحتوي على الإريثريتول والنكهات الطبيعية ونوع معين من البريبايوتيك الذي يمنع التبلور، مما يجعل التعامل معه أسهل كثيرًا. يتوفر Swerve في شكل حبيبي مشابه لسكر المائدة بالإضافة إلى السكر الصناعي والحلويات.سكر بنيبغض النظر عن العلامة التجارية، فإن الإريثريتول له تأثير مبرد في الفم. وهذا يجعله أفضل للاستخدام مع النكهات القوية بحيث يكون التأثير أقل وضوحًا.
نظرًا لأن الإريثريتول عبارة عن كحول سكري ولا يتم هضمه، فقد يتسبب في اضطراب في الجهاز الهضمي. وعادة ما يكون هذا الحد الأدنى، وتزعم شركة Swerve أن إضافة البريبايوتكس تخفف من هذه الإمكانية. ومن الجدير بالذكر أن الإريثريتول قد يكون له تأثيرات غريبة على التلوين: فعند مزجه بزبدة عباد الشمس، تتحول المخبوزات إلى اللون الأخضر الداكن في غضون يوم واحد.
الألولوز
كحول سكر طبيعي يوجد في الأطعمة مثلالجاك فروتوالزبيب ويشار إليه باسم "السكر النادر"، وقد غير الألوز صناعة المنتجات الخالية من السكر من خلال المحليات المسحوقة والسائلة التي تتحمل التجميد والخبز بشكل أفضل من سابقاتها. إذا كنت قد اشتريت منتجات منخفضة السكر أو خالية من السكر في العام أو العامين الماضيين، فمن المحتمل أن الألوز كان مكونًا فيها؛ اكتسب شعبية بسرعة بسبب تشابه مذاقه مع السكر.
لا يحتوي على نفس التأثير المبرد الذي يحدثه الإريثريتول والإكسيليتول، كما أنه يتكرمل جيدًا. كما أنه لا يتبلور عند تسخينه، وبينما يحتوي على حلاوة بنسبة 70% من السكر، فإنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 90% من السكر. لا يتم هضم الكربوهيدرات الموجودة في الألولوز، لذا فهو لا يؤثر على نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن احتمالية حدوث ضائقة معوية بسبب الكحوليات السكرية أقل مع الألولوز، ويعتبر جيد التحمل على هذه الجبهة بشرط استهلاكه باعتدال.
يتم بيع الألولوز على شكل مسحوق في شكل حبيبات مثل السكر وعلى شكل شراب. والشراب هو بديل ممتاز في الوصفات التي تتطلب العسل أوشراب القيقبولكن لأنه يتحول إلى اللون البني بسرعة أكبر من السكر، فيجب توخي الحذر حتى لا يغمق لونه أو يحترق. لا يتم بيع المسحوق في شكل كوب مقابل كوب حتى الآن، لذا يمكنك استبدال كل كوب من السكر في الوصفة بـ 1 1/3 كوب من الألولوز أو استخدام كوب واحد من الألولوز مضافًا إليه ستيفيا مسحوقة أو سائلة. تعتمد كمية ستيفيا بشكل كبير على العلامة التجارية، حيث يمكن أن تختلف بشكل كبير، ولكن الكمية المتوسطة ستكون 1/2 ملعقة صغيرة.
بالإضافة إلى هذه المحليات الفردية، هناك العديد من المحليات المخلوطة المتاحة للخبز الكيتو. تحتوي معظمها على مزيج من المكونات المذكورة أعلاه، على الرغم من أن بعضها قد يحتوي على أطعمة أقل فائدة أيضًا، مثل الدكستروز. إذا كنت ترغب في صنع مزيجك الخاص، بشرط استخدام جميع المكونات المسحوقة، فسيتم تخزينه جيدًا. مع هذه الخيارات،خبز الكيتويمكن أن تكون حلوة، طبيعية، وسهلة على معدتك.
