قائمة الأطعمة في برنامج Whole30: ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله

Whole30 هو نظام غذائي شائعخطة وجبات شهريةتم تصميم هذا النظام لإعادة ضبط جسمك. وتتلخص الفلسفة الأساسية في أنه من خلال التخلص من الأطعمة التي تسبب مشاكل شائعة مثل الكحول والسكر والحبوب ومنتجات الألبان، فإنك ستعيد ضبط جسمك. ومن خلال إعادة إدخال الأطعمة تدريجيًا، يمكنك اكتشاف المكونات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك، والهضم، ومستويات الطاقة، والصحة العقلية، والمزيد.

على الرغم من أن مبتكري برنامج Whole30 لا يعتبرونه "نظامًا غذائيًا"، إلا أن هناك أمرًا يجب وضعه في الاعتبار وهو أنه لا يمكنك تناول سوى أطعمة معينة خلال الثلاثين يومًا مع قائمة بأطعمة معينة محظورة. وعلى عكس النظام الغذائي العادي، فإن أي خطأ واحد يعني البدء من جديد، لذا فمن الأفضل أن تعرف ما أنت مقبل عليه قبل أن تبدأ. وكما هو الحال دائمًا، من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي نظام غذائي.

ما لا يمكنك تناوله

هذه الأطعمة محظورة خلال الثلاثين يومًا من خطة الأكل Whole30. لا تأكلها أو تشربها - حتى قضمة أو رشفة منها ستفسد التجربة بأكملها.

القاعدة العامة الجيدة هي أنه إذا كان ملصق الطعام يحتوي على قائمة طويلة من المكونات، فمن المحتمل ألا يكون متوافقًا مع برنامج Whole30. ينصب التركيز على تناول الأطعمة الحقيقية الكاملة والتخلص من الأطعمة الجاهزة المليئة بالمواد الحافظة. كما تشجعك خطة الوجبات على عدم تقليد الأطعمة غير الصحية مثل الفطائر والبيتزا، حتى لو كانت مصنوعة من مكونات متوافقة مع برنامج Whole30. وهذا للمساعدة في تغيير طريقة تفكيرك في الطعام بعد انتهاء الشهر.

• الكحول:لا يوجد بيرة أو نبيذ أو مشروبات كحولية، حتى ولو كانتطبخ.
• زيادة سكر:استبعاد المضافةالسكر والمحليات الصناعيةمن أي نوع، بما في ذلك بدائل السكر الشائعة مثل العسل، والصبار، وشراب القيقب، وستيفيا.
• ألبان:لا يُسمح بمنتجات الألبان من أي نوع حيواني بما في ذلك الأبقار والماعز والأغنام، بما في ذلك الجبن والقشدة والزبدة.
• بقوليات:كل نوع منقمحلا يجوز تناول أي من المنتجات التي تحتوي على الجلوتين، حتى وإن كانت خالية من الجلوتين. ويشمل ذلك الشوفان والقمح والأرز والذرة والكينوا والحنطة السوداء والجاودار والشعير وغيرها. لاحظ أن المكونات المصنوعة من الحبوب تُحتسب أيضًا، مثل الجراثيم والنشا والنخالة.
• البقوليات:لا يُسمح بالفاصوليا أو البازلاء من أي نوع بما في ذلكفول الصوياومنتجات الصويا مثل التوفو وصلصة الصويا والميسو. ولا الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني أيضًا.
• الجلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، والكبريتيت، أو الكاراجينان:تأكد من قراءة جميع ملصقات الأطعمة بعناية وتجنب المواد الحافظة والمكونات المصنعة بشكل كبير.
• الأطعمة المعبأة:يجب استبعاد الأطعمة التي قد تتوافق من الناحية الفنية مع نظام Whole30، ولكنها غير صحية بشكل واضح مثل المخبوزات ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية من نظامك الغذائي.

ما يمكنك أن تأكله

على الرغم من استبعاد بعض المجموعات الرئيسية من الأطعمة أثناء اتباع خطة وجبات Whole30، لا يزال هناك الكثير من الأشياء اللذيذة التي يمكنك تناولها.

• خضروات:يُسمح بتناول جميع أنواع الخضراوات، بما في ذلك البطاطس الغنية بالكربوهيدرات، خلال فترة Whole30. ويُنصح بتناول مزيج صحي من الخضراوات المختلفة المطبوخة والنيئة. ويُسمح بتناول البازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء والبازلاء الثلجية.
• لحم و دواجن:يُسمح بتناول جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك لحوم البقر ولحم الخنزير والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي. احذر من اللحوم المصنعة مثل لحوم الغداء والنقانق، لأنها قد تحتوي أحيانًا على مكونات مضافة مثل السكر.
• سمكة:طازجة ومعلبةسمكةالأسماك، بما في ذلك سمك السلمون والتونة، جيدة تمامًا للأكل أثناء اتباع النظام الغذائي.
• بيض:البيض الغني بالبروتين هو غذاء صديق لنظام Whole30 الغذائي.
• فاكهة:نظرًا لأن إضافة السكر غير مسموح بها، فإن الفاكهة يمكن أن تساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. ولكن تناولها باعتدال، لأن الفاكهة تحتوي على الكثير من السكريات الطبيعية. كما يُسمح بتناول عصائر الفاكهة غير المحلاة بكميات صغيرة.
• المكسرات:الجميعالمكسراتوبذوريُسمح بتناول المكسرات باستثناء الفول السوداني. إذا كنت تخطط لتناول زبدة الجوز أو حليب الجوز، فتأكد من قراءة الملصقات بعناية لتجنب إضافة السكريات والمواد الحافظة.
• الدهون والزيوت والخل:زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وحتى شحم الخنزير المشابه للدهون الحيوانيةشملتزلا بأس بذلك. كما أن السمن يتوافق مع نظام Whole30 الغذائي، مما يجعله المنتج الوحيد المسموح به في النظام الغذائي. كما أن الخل، طالما أنه ليس خل الشعير، يعد خيارًا جيدًا.
• ملح:استخدم الملح غير المعالج باليود كلما أمكن ذلك.
• القهوة والشاي:المشروبات التي تحتوي على الكافيين والتي لا يستطيع الكثير من الناس العيش بدونها مسموح بها في برنامج Whole30، ولكن باعتدال. فقط لا تستخدم أي مُحليات أو منتجات ألبان.

لماذا عليك تجربة Whole30؟

قد يبدو اتباع مثل هذه الخطة الغذائية الصارمة دون أي مجال للغش مهمة شاقة، لكنها لا تتعدى 30 يومًا. بمجرد أن تعتاد على قراءة الملصقات بعناية وطرح الأسئلة في المطاعم، ستعتاد على الأمر. أفاد بعض المشاركين في برنامج Whole30 بتحسن نومهم وبشرتهم وطاقتهم. وعلى الرغم من أن هذا ليس محور البرنامج، إلا أن بعض الأشخاص يفقدون الوزن. على أقل تقدير، ستغير الطريقة التي تفكر بها فيما تضعه في جسمك.

إخلاء المسؤولية عن Whole30

من الجدير بالذكر أن برنامج Whole30 يحتل باستمرار المرتبة الأخيرة في تصنيفات الأطباء وخبراء التغذية فيما يتعلق بالأنظمة الغذائية. ويعتبر بعض الخبراء أن البرنامج غير مستدام بالنسبة لمعظم الناس وربما غير صحي بالنسبة للآخرين - فبرنامج Whole30 يحتوي على نسبة عالية من الصوديومالكوليسترولولكن هذا النظام الغذائي منخفض في الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. وقد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول.