حمية Whole30 101: ما هي وماذا تأكل

ملاحظة من المحررين

لا تؤيد شركة The Spruce Eats هذا النظام الغذائي؛ بل نقدم بعض المعلومات التي قد تساهم في اتخاذ قرارك. يُرجى التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية المعتمد قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

أساسيات النظام الغذائي Whole30

حمية Whole30 هي نوع من الحميات الغذائية التي تعتمد على استبعاد فئات معينة من الطعام لفترة زمنية، في هذه الحالة، 30 يومًا، تليها إعادة إدخال الأطعمة تدريجيًا على مدار 10 إلى 14 يومًا. يركز النظام على تناول الأطعمة الحقيقية الكاملة والتخلص من الأطعمة الجاهزة شديدة المعالجة. كما لا يسمح النظام الغذائي بالمخبوزات أو الحلويات، حتى لو كانت مصنوعة من مكونات متوافقة، مثل البسكويت المصنوع من دقيق اللوز، على سبيل المثال. هذا للمساعدة في تغيير طريقة تفكيرك في الطعام بعد انتهاء الشهر.

تشمل الأطعمة التي يتم استبعادها الحبوب وجميع أشكال المحليات الطبيعية والاصطناعية والبقوليات ومنتجات الألبان والكحول، فضلاً عن الأطعمة التي تحتوي على إضافات معينة، مثل الجلوتامات أحادية الصوديوم والكاراجينان والكبريتيت. تشمل الأطعمة المتوافقة الفواكه والخضروات واللحوم غير المصنعة والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والدهون غير المكررة والأعشاب والتوابل والبهارات.

لا يعد هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، على الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي قد يفقدون الوزن كأثر جانبي. ويقول مؤيدو هذا النظام الغذائي إن هدفه هو خلق "إعادة ضبط" قصيرة المدى من شأنها الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والعادات الغذائية السيئة، مع تعزيز التمثيل الغذائي، وشفاء الجهاز الهضمي، وموازنة الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى طريقة جديدة لتناول الطعام. تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد دليل علمي على أي من هذه الادعاءات، ولم يتم إجراء سوى القليل من الأبحاث حول هذا النظام الغذائي.

مفتاح النظام الغذائي هو الالتزام الكامل بالخطة. لا يُسمح بما يسمى "الانزلاقات" أو "الغش". أي انحراف عن الخطة يتطلب من الشخص الذي يتبع النظام الغذائي إعادة بدء الثلاثين يومًا. كما لا يُسمح بوزن نفسك أو قياسها أثناء الثلاثين يومًا.

إن النظام الغذائي الذي ابتكره خبراء التغذية الرياضية في عام 2009 يشبه النظام الغذائي القديم وغيره من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تقليل استهلاك الكربوهيدرات. وتؤكد الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تحقق نتائج أفضل في خسارة الوزن على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تقلل من الدهون أو السعرات الحرارية بشكل عام.

إيجابيات وسلبيات

الايجابيات

  • قد يفقد بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية وزنهم.
  • يهدف إلى إحداث تغيير في عادات الأكل، مما يؤدي إلى صحة أفضل ووعي أكبر.
  • هناك نسخة رسمية واحدة فقط من النظام الغذائي، مما يقلل من الارتباك حول الأطعمة المتوافقة.
  • يوفر الموقع الرسمي للنظام الغذائي معلومات إضافية بما في ذلك الوصفات وخطط الوجبات.
  • لا يتم تنظيم حجم الحصة وكمية السعرات الحرارية المتناولة.
  • إنها 30 يومًا فقط.

سلبيات

  • النظام الغذائي صارم، ولا يسمح بأي مرونة أو ما يسمى بوجبات "الغش".
  • لا يسمح بالحلويات.
  • قد يكون الفشل محبطًا.
  • ارتفاع فواتير البقالة لمدة 30 يومًا، وأثناء فترة إعادة التقديم.
  • صعب بالنسبة للنباتيين الذين يعتمدون على البقوليات ومنتجات الصويا للحصول على البروتين.
  • نسبة عالية من الصوديوم والكوليسترول، ولكنها منخفضة في الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
  • يمكن أن يستغرق التخطيط للوجبات وإعدادها وقتًا طويلاً.
  • قد يكون تناول الطعام خارج المنزل أمرًا صعبًا، إذ يتطلب البحث عن قوائم الطعام مسبقًا.
  • قد تكون 30 يومًا مدة قصيرة جدًا لتغيير عادات الأكل بشكل كبير.
  • عدم وجود أبحاث لدعم أي فوائد مزعومة.
  • صنفه تقرير أخبار العالم الأمريكي لعام 2021 كواحد من أقل الأنظمة الغذائية الموصى بها.

ماذا تأكل في نظام Whole30 الغذائي

في نظام Whole30 الغذائي، يكون الأشخاص أحرارًا في تناول الفئات التالية من الأطعمة:

الأطعمة الكاملة 30

  • الخضروات (بما في ذلك البطاطس)
  • الفواكه (ما عدا الفواكه المجففة)
  • اللحوم غير المصنعة والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية
  • الدهون الطبيعية (مثلزيت الزيتون,زيت جوز الهند(الشحم، والأفوكادو، والمكسرات)
  • بيض
  • الأعشاب والتوابل والبهارات (بما في ذلك الملح)
  • المكسرات (باستثناء الفول السوداني وزبدة الفول السوداني)

تشمل الإضافات ما يلي:

  • سمن أوزبدة مصفاة
  • البازلاء (بما في ذلك البازلاء الخضراء، والبازلاء الصفراء، والبازلاء المجزأة، والبازلاء الثلجية)
  • الخل (ما عدا خل الشعير)
  • جوز الهند أمينو
  • عصير فواكه
  • القهوة والشاي (بدون محليات أو منتجات ألبان)

إليك خطة وجبات نموذجية ليوم واحد، بالإضافة إلى عدد من الوصفات التي يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباع نظام Whole30 الغذائي.

اليوم 1

اليوم الثاني

يوم 3

خيارات الإفطار

خيارات الغداء والعشاء

خيارات الوجبات الخفيفة

خيارات الحلوى

الحلويات غير مسموح بها على وجه التحديد في هذا النظام الغذائي، ولكن من يتوق إلى تناول شيء حلو بعد تناول وجبة الطعام يمكنه الاستمتاع بقطعة من الفاكهة الطازجة.

ما لا يجب تناوله في نظام Whole30 الغذائي

مستثنى من Whole30

  • جميع أنواع السكر والمحليات (بما في ذلك شراب القيقب والعسل ورحيق الصبار وسكر جوز الهند وشراب التمر ومستخلص فاكهة الراهب وستيفيا وسبليندا وإيكوال ونوتراسويت وإكسيليتول)
  • الكحول (البيرة، والنبيذ، والمشروبات الروحية)، حتى لو لم تكن مخصصة للطبخ
  • الحبوب (جميع الحبوب، حتى لو كانت خالية من الغلوتين، بما في ذلك القمح والجاودار والشعير والشوفان والذرة والأرز والدخن والبرغل والذرة الرفيعة والحبوب المنبتة، بالإضافة إلى الكينوا والأمارانث والحنطة السوداء)
  • البقوليات (بما في ذلك الفاصوليا والفول السوداني والتوفو وزبدة الفول السوداني وجميع أشكال فول الصويا)
  • منتجات الألبان (بما في ذلك منتجات حليب البقر أو الماعز أو الأغنام مثل الحليب والقشدة والجبن والزبدة والزبادي والقشدة الحامضة والآيس كريم أو الزبادي المجمد)
  • الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، أو الكبريتيت، أو الكاراجينان (اقرأ جميع ملصقات الأطعمة بعناية وتجنب المواد الحافظة والمكونات المصنعة بشكل كبير)
  • الأطعمة شديدة المعالجة (الأطعمة التي قد تتوافق تقنيًا مع نظام Whole30، ولكنها غير صحية بشكل واضح مثل المخبوزات ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية)

الحد الأدنى

يتضمن نظام Whole30 الغذائي التخلص تمامًا من الأطعمة مثل السكر والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات من النظام الغذائي لمدة 30 يومًا، بهدف تحفيز "إعادة ضبط" النظام الغذائي مما يؤدي إلى عادات غذائية أفضل وصحة عامة أفضل. لا يوجد دليل علمي على ما يدعيه أنصار النظام الغذائي، ولم يتم إجراء سوى القليل من الأبحاث حول هذا النظام الغذائي.

يقال إن بعض المشاركين في هذه الحمية يخسرون الوزن، ولكن بشكل عام، لا تكون الحميات الغذائية الإقصائية أكثر فعالية من الحميات الغذائية الأخرى في تعزيز فقدان الوزن. إنها حمية صارمة لا تترك أي مرونة لأيام "الغش"، وقد تكون صعبة - وربما خطيرة - بالنسبة للنباتيين الذين يحصلون على معظم البروتين من البقوليات ومنتجات الصويا.