النظام الغذائي النباتي 101: ما هو وماذا نأكل

أساسيات النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة النباتية، ويحد من المنتجات الحيوانية أو يتجنبها، ويستبعد السكريات والأطعمة المصنعة. يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أيضًا تضمين البيض واللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، إذا رغبوا في ذلك.

الهدف من النظام الغذائي هو تحسين صحة القلب وخفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والذي يؤدي بدوره غالبًا إلى فقدان الوزن. خطة غذائية تعتمد على النباتات، قليلة الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة، وغنية بالألياف، وتشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والدهون الصحية للقلب، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلبومرض السكري.

لا توجد قواعد صارمة للنظام الغذائي النباتي، ولا يعتبر النظام الغذائي نباتيًا أو نباتيًا صرفًا تمامًا (على الرغم من أن بعض الأشخاص يتبعون النظام الغذائي بهذه الطريقة). لكن الفكرة الرئيسية هي أن الأطعمة النباتية يجب أن تكون المحور الرئيسي لكل وجبة. تحتل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والفاصوليا مركز الصدارة، على عكس اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة الأخرى ذات الأصل الحيواني.

كما يحد من تناول السكر والأطعمة المصنعة بدرجة كبيرة. ويمكن تناول المنتجات الحيوانية، إذا رغبت في ذلك، ولكن بكميات أقل وبتكرار أقل. وفي هذا الصدد، يشبه النظام الغذائي المتوسطي.

إيجابيات وسلبيات

ماذا تأكل في النظام الغذائي النباتي

في النظام الغذائي النباتي، تشكل الأطعمة المشتقة من النباتات (على عكس الحيوانات) محور وجباتك. وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص يختارون تناول كميات محدودة من اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض، فإن الأطعمة الرئيسية الموصى بها في النظام الغذائي هي كما يلي:

بالإضافة إلى ذلك، فإن القهوة والشاي (الأصناف العادية والعشبية) مقبولة أيضًا. كما أن السكريات المضافة، مثل شراب القيقب،عسل صافي، دبس السكر الأسود، وشراب الأرز البنيينبغي استخدامه باعتدال، إن أمكن، ضمن نظام غذائي قائم على النباتات.

إليك خطة وجبات نموذجية ليوم واحد، بالإضافة إلى عدد من الوصفات التي يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباع النظام الغذائي النباتي.

• إفطار:خليط التوفو بالكاري والسبانخ
• غداء:سلطة الكينوا والخضار
• وجبة خفيفة:غموس البطاطا الحلوة
• عشاء:شوربة العدس بالكروكبوت

وجبات الإفطار

• كعك الموز بدقيق اللوز
  
• خليط التوفو الحار مع الفطر
• دقيق الشوفان النباتي مع القرفة والتفاح

الغداء/العشاء

• شوربة الجزر واللفت بالكاري
  
• سلطة الفواكه والكرنب
• سلطة الفارو مع الحمص المحمص
  
• قرع محشو بالشعير نباتي
  

لا تتطلب الوجبات الخفيفة والحلويات التي تتناسب مع النظام الغذائي النباتي بالضرورة وصفة. على سبيل المثال، قد يكون من المناسب تناول حصة من الفاكهة الطازجة أو حفنة من المكسرات.

ما الذي يجب الحد منه في النظام الغذائي النباتي؟

تشمل الأطعمة التي يحد منها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يستبعدونها تمامًا ما يلي.

الحد الأدنى

يعتمد النظام الغذائي النباتي على الأطعمة النباتية الكاملة والمصنعة بشكل خفيف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الصويا. يختار بعض الأشخاص تضمين كميات صغيرة من اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى السكريات المضافة.

تشمل فوائد اتباع نظام غذائي متوازن قائم على النباتات تحسين صحة القلب وخفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كما يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى فقدان الوزن، على الرغم من أن هذا ليس هدفه الأساسي. قد يكون النظام الغذائي مكلفًا ويشكل تحديًا للأشخاص الذين يفتقرون إلى الوصول السهل إلى الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحد من منتجات الألبان أو التخلص منها يمكن أن يؤدي إلى نقص الكالسيوم.