النظام الغذائي الكلي 101: ما هو وكيف يتم تطبيقه

لقد كان النظام الغذائي الكلي موجودًا منذ مئات السنين وبدأ كطريقة لتناول الطعام تركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية،الأطعمة الموسمية التي يتم حصادها محليًايركز هذا النظام الغذائي أيضًا على تحقيق التوازن في الحياة، وممارسة التمارين الرياضية، والتخلص من أي مواد كيميائية أو مكونات صناعية في كل من الأطعمة ومنتجات الصحة الشخصية. ومنذ وصوله إلى الولايات المتحدة في سبعينيات القرن العشرين، أصبح هذا النظام الغذائي بمثابة موضة عابرة، لأسباب جيدة وغير جيدة.

أساسيات النظام الغذائي الكلي

الالنظام الغذائي الكليلقد كان هذا الطعام موجودًا منذ القرن الرابع قبل الميلاد، وبدأ كمفهوم في اليونان القديمة على يد الفيلسوف أبقراط. وكان في ذلك الوقت، كما هو الحال اليوم، طريقة لتناول الأطعمة الموسمية والمحلية،النباتات بشكل رئيسي، وممارسة الرياضة في الخارج، والنوم الجيد، وموازنة الحياة بأفضل ما في وسع المرء. وكان الطبيب البروسي الدكتور كريستوف فيلهلم هوفيلان هو التالي في إعادة تقديم النظام الغذائي الكلي الحيوي في عام 1796 بكتابه،الماكروبيوتيك: فن إطالة الحياة.

مرة أخرى، تلاشى هذا المفهوم حتى منتصف القرن التاسع عشر عندما بدأ الدكتور ساجان إيشيزوكا في اليابان في دمج مبادئ النظام الغذائي الكلي في ممارسته الخاصة، والتي اعتمدت بشكل كبير على الطب الغربي. لقد شهد إيشيزوكا سوء الصحة بين مرضاه في الجيش الذين لم يتناولوا طعامًا جيدًا، لذلك طبق نظامًا غذائيًا يعتمد على الأطعمة غير المكررة والكاملة والطازجة الموسمية، مع استبعاد أي مكونات صناعية ومنتجات الألبان والبروتين غير السمكي. تضمنت القائمة أطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات البحرية والفاصوليا والمنتجات المزروعة محليًا والموسمية والمكسرات والبذور والأسماك العرضية.

مثل الأطباء الآخرين الذين سبقوه، اختفت ممارسته بعد وفاة إيشيزوكا، ومرة ​​أخرى نُسي نظام الماكروبيوتيك إلى حد ما. كان ذلك حتى عشرينيات القرن العشرين عندما اكتشف جورج أوساوا، الذي كان يحتضر بسبب مرض السل، أبحاث إيشيزوكا وقرر تجربة نظام الماكروبيوتيك بنفسه. كانت النتائج غير عادية وتعافى أوساوا تمامًا. بدأ أوساوا، جنبًا إلى جنب مع زوجته ليما، في تدريس فلسفة ومبادئ نظام الماكروبيوتيك الغذائي، وفي النهاية، نما المفهوم من اليابان إلى أوروبا، ثم في جميع أنحاء العالم. حظي نظام الماكروبيوتيك الغذائي بقبول جيد في الولايات المتحدة بفضل ميتشيو كوشي، أحد طلاب أوساوا ومؤسس شركة إيروهون للأغذية الطبيعية، الذي روج له في السبعينيات.

لقد تغير النظام الغذائي الكلي على مر القرون، وأصبح أكثر من مجرد موضة غذائية وأسلوب حياة. يدور حول ثلاثة مبادئ غذائية رئيسية بما في ذلك: الين واليانج، والذي يعني في سياق الطعام، المكونات التي تدفئ الجسم وتمنحه أيضًا المزيد من الطاقة، وهي اليانج، حيث تعمل أطعمة الين على تبريدنا ويمكن أن تكون أكثر انتعاشًا؛ والثاني هو الحمضي والقلوي، مما يعني أنه يجب على المرء تناول الأطعمة ذات التوازن العالي في درجة الحموضة من أجل إنشاء نظام غذائي مكون للقلويات؛ وأخيرًا، الانسجام مع الطبيعة، أحد الأسباب الرئيسية لكون النظام الغذائي الكلي قائمًا على النباتات. يتبع هذا النظام الغذائي أيضًا مبادئ حب الحياة واتباع العناصر الخمسة - النار والخشب والماء والمعادن والأرض - على الرغم من أن هذه لا تتعلق بالطعام بقدر ما تتعلق بأسلوب حياة النظام الغذائي الكلي.

كيفية الطبخ لنظام الماكروبيوتيك الغذائي

تشمل الطرق الرئيسية للطهي في النظام الغذائي الكلي الطهي بالبخار، والقلي، والأكل نيئًا، ومسلوقًا، ومخبوزًا. والأمر الرئيسي الذي يجب التفكير فيه عند الطهي في هذا النظام الغذائي هو ما يتم تحضيره.

ماذا تأكل في النظام الغذائي الماكروبيوتي

• بقوليات:إن جوهر النظام الغذائي الكلي هو الحبوب الكاملة، وتحتوي العديد من الوجبات على حوالي 50% من هذا الطعام. وهذا يشمل أي شيء منالدخنلالكينوالثمار القمح.
• ينتج:تشكل الخضروات الطازجة الموسمية والمحلية المصدر جزءًا رئيسيًا آخر من النظام الغذائي، وخاصة الخضروات الورقية مثل الكرنب والبوك تشوي والجرجير. يشكل هذا الجزء حوالي 30 بالمائة من المدخول الغذائي اليومي، ويمكن طهي الخضروات بالبخار أو غليها أو تقليتها أو خبزها. هناك من يتبعون النظام الغذائي ويوصون بتجنبالباذنجانياتمثل البطاطس والطماطم والباذنجان والفلفل، وكذلك البنجر والقرع الصيفي والسبانخ، ولكن هذه الأطعمة ليست محظورة بشكل صارم. ومع ذلك، فإن الفاكهة غير المحلية غير مستحبة بشدة.
• بروتين:يُسمح بتناول القليل من المأكولات البحرية الطازجة أو الأسماك للحصول على البروتين، على الرغم من أنه لا يتم تناولها عادةً كل يوم. يأتي البروتين في الغالب في النظام الغذائي الكلي الحيوي من الفاصوليا، وخاصة فول الصويا. في حين أن الأطعمة المصنعة، بشكل عام، ليست جزءًا من النظام الغذائي، فإن فول الصويا المُحوَّل إلى توفو،حبات الفاصوليايُسمح باستخدام التمبيه أو الصويا. كما يلعب فول الصويا دورًا فيشكل الميسو، أي كحساء. في الواقع، يجب تناول الحساء المصنوع من المرق مرتين في اليوم، كل يوم. يمكن أيضًا إضافة المكسرات و/أو البذور المحمصة والمملحة قليلاً، ولكن ليس أكثر من أونصة واحدة كل بضعة أيام.
• الزيوت والتوابل:لطهي الأطعمة، تجنب استخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند. وبدلاً من ذلك، تشمل أنواع زيوت الطهي المعتمدة لنظام الماكروبيوتيك زيت السمسم الفاتح أو الداكن، أو زيت نباتي غير مكرر، أو زيت الذرة، أو زيت بذور الخردل. يمكن استخدام التوابل وغالبًا ما يتضمن نظام الماكروبيوتيك التوابل والنكهات اليابانية مثلمخللات مخمرة,صلصة الصويا، الزنجبيل المبشور والأرز البني وأومبوشيالخل،خوخ أوميبوشي، والأعشاب البحرية المحمصة.
  

ما لا يجب تناوله أثناء اتباع نظام الماكروبيوتيك الغذائي

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره عند الطهي أو اتباع نظام غذائي ماكروبيوتي هو تجنب المواد الكيميائية والأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان واللحوم غير السمكية. تشمل قائمة الأطعمة المحظورة أيضًا البيض والسكر المكررعسلودبس السكر والقهوة والشاي الأسود والكحول. وبمجرد التخلص من هذه الأطعمة، لن يكون الطهي لنظام غذائي متكامل أمرًا صعبًا. علاوة على ذلك، فإن التخطيط له أمر صعب ويتطلب بذل جهد لإعداد الأطعمة المناسبة لكل وجبة من وجبات اليوم.

وصفات النظام الغذائي الماكروبيوتي

تتضمن تقنيات الطهي الأساسية في النظام الغذائي الكلي الخبز والقلي والغلي والطهي بالبخار وتناول الطعام نيئًا. تسلط هذه الوصفات الضوء على مجموعة متنوعة من المكونات المعتمدة في النظام الغذائي بالإضافة إلى طرق صنعها، على الرغم من أنه في بعض الأحيان يتعين استبدال زيت الزيتون بالزيت النباتي الخفيف.

• شوربة الشعير والفطر
• سلطة مضغوطة بالماكروبيوتيك
• اللفت الأخضر والكرنب

التغذية والفوائد

التغذية هي السبب الرئيسي وراء اتباع الناس لنظام الماكروبيوتيك الغذائي. فهو غني بالأطعمة الكاملة والأطعمة الطازجة والمنتجات المحلية. ولا يحتوي هذا النظام الغذائي على سكر أو مواد كيميائية مضافة أو مكونات صناعية أو كافيين أو كحول، وكل هذه المواد قد تكون غير صحية إذا لم يتم تناولها باعتدال. وبسبب نقص اللحوم والمكسرات والزيوت، فإن هذا النظام الغذائي لا يمنح متبعه الكثير من الدهون أيضًا. وفي حين أن خطة النظام الغذائي الشاملة مغذية، إلا أنها قد تساعد أيضًا في علاج مرض السكري نظرًا لعدم وجود سكر مضاف.هناك طريقة أخرى يمكن أن يساعد بها النظام الغذائي الكلي الجسم وهي تقليل الالتهاب،مما قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.

على الرغم من أن النظام الغذائي الكلي مغذي بشكل عام، إلا أن هناك الكثير من القيود في النظام الغذائي الكلي التي يمكن أن تجعله صعبًا. ومن العيوب الأخرى لهذا النظام الغذائي نقص البروتين والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين ب 12. ولأن هذا النظام الغذائي يتسامح مع المكونات الصناعية والمواد المضافة إلى الأطعمة، فقد يكون العثور على مكمل فيتامين للمساعدة في موازنة هذه النواقص أمرًا صعبًا. كما يستغرق النظام الغذائي الكلي الكثير من الوقت والطاقة للتأكد من وجود ما يكفي من الأطعمة الجيدة على الطبق، وهو ما يتضمن التخطيط والتسوق والطهي في المنزل بشكل أساسي.

النظام الغذائي الكلي مقابل النظام الغذائي النباتي

في كثير من النواحي، النظام الغذائي الكلي هو نفسهنظام غذائي نباتي، باستثناء إضافة الأسماك والمأكولات البحرية. لا يسمح النظام الغذائي النباتي بأي منتجات حيوانية على الإطلاق. يتجنب كل من النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي الكلي الحيوي منتجات الألبان واللحوم والبيض والعسل. بشكل عام، يكون النظام الغذائي الكلي الحيوي أكثر تقييدًا من النظام الغذائي النباتي الصرف لأنه يحد من كمية الطعام التي يمكن للمرء تناولها ويتسامح مع العديد من الزيوت والخضروات والفواكه غير المحلية والكافيين والكحول وأحيانًا الباذنجانيات. ومع ذلك، على عكس النظام الغذائي النباتي الصرف، يجوز للشخص الذي يتبع النظام الغذائي الكلي الحيوي ارتداء وشراء السلع الجلدية.

الحد الأدنى

إن القول بأن النظام الغذائي الماكروبيوتي صحي هو حقيقة وخرافة في نفس الوقت. فبادئ ذي بدء، هناك العديد من الجوانب الصحية للنظام الغذائي مثل التحكم في الحصص، وعدم تناول السكر، وتناول الكثير من الخضراوات والحبوب الكاملة، وعدم استخدام المكونات الصناعية. ولكنه يفتقر أيضًا إلى البروتين، وقد يكون من الصعب الحفاظ عليه، وقد لا يكون النظام الغذائي الأفضل لجميع الناس، وخاصة أولئك الذين يعانون من حساسية تجاه الملح وأولئك الذين يحتاجون إلى المزيد من الدهون المفيدة في وجباتهم الغذائية اليومية.

يعتقد الكثير من الناس أيضًا أن النظام الغذائي الكلي الحيوي ابتكره الهيبيون في ستينيات القرن العشرين. في الواقع، يعود تاريخ هذا النظام الغذائي إلى مئات السنين في اليونان القديمة ثم اليابان، حيث أحدث ضجة كبيرة بفضل طبيبين عاشا بفارق زمني يقارب مائة عام.