ينجح العديد من الأشخاص في إنقاص الوزن باتباع نظام الكربوهيدرات البطيئة. يركز هذا النظام الغذائي الذي صممه المؤلف الأكثر مبيعًا ومدرب تحسين الذات تيم فيريس على تناول وجبات بسيطة تعتمد على البروتين والخضروات بشكل متكرر، مع السماح بيوم واحد للغش في الأسبوع. لا يوجد حساب للسعرات الحرارية مع هذه الاستراتيجية الفعّالة لفقدان الوزن، ولكن هناك بعض القيود، بما في ذلك إزالة النشويات والحلويات من النظام الغذائي. كتاب فيريس،جسد الأربع ساعات،يقدم هذا الكتاب دليلاً كاملاً لتجديد شباب جسمك من خلال ممارسة التمارين الرياضية والإرشادات الغذائية، مع تحسين نومك وأدائك الجنسي. ولكن في حين أن النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات - مع التركيز على تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون - قد يكون مفيدًا لمن يتناولون اللحوم ومنتجات الألبان، فما هي التفاصيل؟نباتيون؟
أساسيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
قبل أن تقرر ما إذا كان النظام الغذائي النباتي البطيء الكربوهيدرات مناسبًا لك، عليك أولاً معرفة الأساسيات. للحصول على نظرة متعمقة والنصائح الواجب اتباعها وتجنبها، احصل على نسخة من كتاب فيريس، ولكن إليك الأساسيات السريعة والبسيطة:
- تناول 30 جرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ. يجب أن تحتوي جميع الوجبات الأخرى على حوالي 20 جرامًا من البروتين.
- اشرب كمية كبيرة من الماء طوال اليوم، أكثر مما تراه ضروريًا.
- خذ يومًا إلزاميًا بعيدًا عن النظام الغذائي (المعروف أيضًا باسم "يوم الغش") لتناول ما تريد.
- تناول فقط الأطعمة الكاملة غير المعالجة أو المعالجة بشكل طفيف، مع استبعاد جميع الحبوب (الكينواوالشعير ودقيق القمح والذرة والأرز) والنشويات (البطاطس والبطاطا الحلوة) والسكر. ولأغراض هذا النظام الغذائي، تعتبر الفاكهة سكرًا ولا يُسمح بها.
- اشرب فقط الماء والقهوة السوداء وكوب واحد منخمر أحمريوميًا، ويُمنع تناول عصائر الفاكهة والخضروات والحليب وحليب اللوز.
- تناول قدر ما تريد من الأطعمة المسموح بها، في حدود المعقول. ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية والدهون.
- لا يُسمح بتناول منتجات الألبان في نظام الكربوهيدرات البطيئة (وهذا أمر إيجابي بالنسبة للنباتيين).
- بالنسبة للنسخة النباتية، استبدلي حصة اللحوم بالفاصوليا وبعض المكسرات والبذور والخضروات الغنية بالبروتين، ولا تترددي في استخدام التوابل باعتدال.
اختيارات الأطعمة النباتية منخفضة الكربوهيدرات
نظرًا لأن العديد من الأطعمة النباتية والنباتية الشائعة على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين محظورة في نظام الكربوهيدرات البطيئة، إلا أن القواعد قد تكون غير بديهية بالنسبة للنباتيين. ومع ذلك، فإن هذه القيود ليست مقيدة تمامًا كما تبدو. في الواقع، من الممكن تحقيق محتوى البروتين العالي المطلوب من خلال العديد من الأطعمة المعتمدة للنباتيين. ما عليك سوى معرفة ما يجب إضافته إلى قائمتك وبأي كمية.
أولاً، دعونا نتحدث عن التوفو. هناك جدال حول ما إذا كان التوفو مفيدًا أم لا.التوفوينتمي التوفو إلى نظام الكربوهيدرات البطيئة على الإطلاق. نظرًا لأن التوفو مصنوع من فول الصويا المعالج، ويُنصح بتناول الأطعمة غير المعالجة أو المعالجة بشكل طفيف، بما في ذلك التوفو الذي يثير الدهشة. ولكن بالنسبة للنباتيين، فإن محتوى البروتين العالي في التوفو هو أحد الطرق القليلة لتلبية متطلبات النظام الغذائي، وبالتالي يُسمح به باعتدال. إذا كنت لا تزال غير متأكد، فاستبدله بتوفو القنب. هذا الطعام عالي البروتين المصنوع بالكامل من بذور القنب أقل معالجة من بديله المصنوع من فول الصويا.
مشابه للتوفو،تيمبيهيمكن إضافته إلى الشكل النباتي لهذا النظام الغذائي مرة واحدة يوميًا. يأتي منتج فول الصويا المخمر هذا أيضًا في نسخة منبتة تعتبر غذاءً كاملاً. كما يُسمح أيضًا بمنتجات مخمرة أخرى مثل الميسو، ويُشجع عليها.كيمتشي، ومخلل الملفوف.
فول الصويايعد مصدرًا رائعًا للبروتين لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يعتمد على الكربوهيدرات البطيئة. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطة أو طبق من الخضار المختلطة للحصول على المزيد من البروتين.
استبدل مساحيق البروتين عالية المعالجة بـ 100 بالمائةبروتين القنبولكن استخدمه من حين لآخر فقط، حيث لا ينصح رسميًا باستخدام الإضافات المسحوقة. من الجيد تناول مكملات المسحوق الأخضر التي لا تحتوي على السكر أو الأرز أو الحبوب، ولكن يجب قراءة الملصق بعناية.
تيم فيريس نفسه لا يقدم أي فكرة عنخميرة الغذاءومع ذلك، وفقًا للإرشادات الرسمية، ربما يكون هذا المضاف الخالي من الكربوهيدرات والغني بالبروتينات مقبولًا. أضفه إلى النظام الغذائي النباتي البطيء الكربوهيدرات بكميات صغيرة لتعزيز النكهة في أطباقك المفضلة.
تخطيط الوجبات
في حين أن نظام الكربوهيدرات البطيئة يفرض قيودًا غذائية على جميع أنواع آكلي الطعام (بما في ذلك آكلي اللحوم والنباتيين والنباتيين الصرف)، فمن المستحسن أن تجد بعض الوجبات البسيطة التي تحبها وتلتزم بها. ونظرًا لأن الفاصوليا موصى بها بشدة، فإن النظام الغذائي الغني بالفاصوليا والخضروات الغنية بالبروتين هو الأفضل. يمكن أن تشمل وجبات الإفطار الفاصوليا السوداء والصلصة والسبانخ والفاصوليا الخضراء.جواكاموليلتلبية الاحتياجات المطلوبة من البروتين (30 جرامًا) في الصباح الباكر. لتناول الغداء والعشاء، اصنع الفلفل الحار أو حساء العدس أو الكاري أو سلطة الفاصوليا في المنزل. تقدم بوريتو الفاصوليا "العارية" (بدون القشرة) أو سلطة التاكو خيارًا لطيفًا لأولئك الذين يتناولون الطعام في الخارج - ولكن أضف المزيد من الفاصوليا. وبينما لا يُنصح عمومًا بتناول الوجبات الخفيفة في نظام الكربوهيدرات البطيئة، فإن الخضروات والفاكهة يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.الحمص,رقائق اللفت,الحمص المشويوتوفر بذور اليقطين المحمصة طرقًا تساعدك على الوصول إلى الوجبة التالية.
فقدان الوزن النباتي باتباع نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات
بافتراض أنك تريد إنقاص وزنك وتتبع قواعد النظام الغذائي بدقة، فبصفتك نباتيًا، يجب أن ترى نفس نتائج فقدان الوزن التي يراها آكل اللحوم. يفقد معظم الأشخاص في المتوسط حوالي رطلين من الوزن كل أسبوع خلال أول شهرين من النظام الغذائي. ويبلغ آخرون عن خسائر أكبر، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي يمكنهم تحمل خسارته. ما يصل إلى أربعة أو حتى خمسة أرطال في الأسبوع ليس بالأمر غير المعتاد. ومع ذلك، لاحظ أن بعض النباتيين يكافحون لاتباع متطلبات البروتين في النظام الغذائي دون تناول البيض. لهذا السبب، يجب توخي الحذر عند اختيار البيض.تخطيط القائمةأنه مهم.
