النظام الغذائي الخالي من الجلوتين 101: ما هو وماذا نأكل

تزداد شعبية النظام الغذائي الخالي من الجلوتين، ومع وجود عدد كبير من المنتجات الخالية من الجلوتين على أرفف المتاجر الكبرى، والمطاعم التي تقدم عناصر قائمة طعام خالية من الجلوتين، أصبح اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين أسهل من أي وقت مضى. ولكن، ما هو النظام الغذائي الخالي من الجلوتين بالضبط، ومن يحتاج إليه، وهل هو خطة لفقدان الوزن؟

أساسيات النظام الغذائي الخالي من الجلوتين

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين هو علاج لمرض الاضطرابات الهضمية، وهو اضطراب مناعي ذاتي يحدث بسبب تناول الطعامالغولتين، وهو بروتين موجود بشكل طبيعي في الحبوب بما في ذلك القمح والشعير والجاودار، وفي الأطعمة المصنوعة من تلك المنتجات. وتشير التقديرات إلى أن 1 من كل 100 شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، مما يجعلهم غير قادرين على امتصاص بعض العناصر الغذائية.، بما في ذلك الحديد، وفيتامينات أ، د، هـ، ك، وفيتامين ب 12، وحمض الفوليك، مما يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة بما في ذلك فقر الدم، وضعف العظام، ومشاكل الإنجاب.

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الجلوتين، والتي تسمى أيضًا عدم تحمل الجلوتينإن مرض الاضطرابات الهضمية هو مرض غير مريح، ولكنه أقل خطورة بكثير من مرض الاضطرابات الهضمية ولا يؤثر على الجهاز المناعي. يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الجلوتين مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين. يعمل النظام الغذائي عن طريق إزالة جميع المنتجات التي تحتوي على الجلوتين من النظام الغذائي للشخص.

قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة: لا يُسمح بأي أطعمة تحتوي على الجلوتين بأي كميات، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والمخبوزات المصنوعة من دقيق القمح، وكذلك الأطعمة المعبأة التي تحتوي على إضافات تعتمد على القمح، مثل بعض الصلصات والحساء والوجبات الخفيفة والتوابل. يتطلب اتباع هذا النظام الغذائي أن تصبح ماهرًا في قراءة الملصقات الغذائية للتأكد من أن الأطعمة لا تحتوي على جلوتين مخفي. في الواقع، هذا النوع من التدقيق المكثف للمكونات يشكل جزءًا رئيسيًا من نمط الحياة المرتبط بالنظام الغذائي. هناك المزيد والمزيد من الخيارات الخالية من الجلوتين، بما في ذلك خدمات توصيل الطعام وحتىمجموعات طعام البقاء الخالية من الغلوتين.

في الأساس، في هذا النظام الغذائي، يجب تجنب أي شيء يحتوي على القمح، أو ربما يكون قد لامس القمح. الأطعمة المسموح بها تشمل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه والفاصوليا والبقول والمكسرات، طالما أنها لا تحتوي على الجلوتين المضاف بأي شكل من الأشكال. بعض الحبوب، مثل الأرز والذرة والكينوا، وكذلك بعض النشويات والدقيق غير المصنوع من القمح، جيدة أيضًا.

لا يوجد دليل على أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين سوف ينتج أي فوائد صحية معينة، مثل فقدان الوزن،على سبيل المثال، بين أولئك الذين لا يعانون من هذه الاضطرابات، بخلاف حقيقة أن تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة معروف بأنه جيد لصحتك بشكل عام.

فوائد أخرى، مثل النوم الأفضل، أو تحسين الحالة المزاجية، أو زيادة الأداء الرياضي،يُروَّج أحيانًا لفوائد هذا النظام الغذائي، ولكن لا يوجد دليل يدعم هذه الادعاءات، باستثناء ما إذا كان النظام الغذائي يخفف أعراض مرض الاضطرابات الهضمية أو غيرها من الاضطرابات المرتبطة بالجلوتين. في الواقع، قد يكون للامتناع عن تناول الجلوتين آثار ضارة على أولئك الذين لا يعانون من اضطراب مرتبط بالجلوتين.

إيجابيات وسلبيات

ماذا تأكل في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين

في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين، يمكنك تناول اللحوم الطازجة والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والبقول والمكسرات والبذور والدهون والزيوت. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستمتاع بالحبوب والنشويات الخالية من الجلوتين مثل:

إليك خطة وجبات نموذجية ليوم واحد، تليها عدد من الوصفات التي يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

• إفطار:فطائر الحنطة السوداء الخالية من الجلوتين
  
• غداء:سلطة الفاصولياء السوداء والمانجو
• وجبة خفيفة:حمص منزلي خالي من الجلوتين
• عشاء:سباغيتي خالية من الجلوتين ومناسبة للأطفال
  

وجبات الإفطار:

• فطيرة السبانخ ولحم الخنزير المقدد
• العصيدة الاسكتلندية التقليدية
  
• بيض مخفوق مع السبانخ
  
• فطائر الموزلي السهلة

الغداء/العشاء

• سلطة الكينوا النباتية
  
• شوربة القرنبيط والبطاطس
  
• كرات اللحم التركية الإيطالية
  
• الفاصولياء السوداء والبطاطا الحلوة
  
• صدور ديك رومي مملحة ومشوية

الوجبات الخفيفة

• أشرطة الطاقة الخالية من الجلوتين
  
• ماكارون جوز الهند بثلاثة مكونات
  
• رقائق الخضار محلية الصنع
  
• حمص بالطحينة

الحلويات

• الموز المقسم المثالي
  
• الماكرونات سهلة الصنع في المنزل
• برالين البقان الكريمي
  
• فادج الميكروويف

ما لا يجب تناوله أثناء اتباع النظام الغذائي الخالي من الجلوتين

في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين، يجب عليك تجنب القمح وجميع الأطعمة المصنوعة من القمح، بالإضافة إلى ما يلي.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الأطعمة على توابل ومكثفات وإضافات مصنوعة من القمح. يمكن أن تحتوي الصلصات مثل صلصة الصويا وصلصة التيرياكي وخلطات السلطة وحتى بعض أنواع الخردل على الجلوتين. كما يمكن أن تحتوي اللحوم المصنعة وبرجر الخضار والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المختلفة والحلوى والجرانولا، بالإضافة إلى الحساء المعلب والسريع والمرق.

يمكن أن يكون التلوث المتبادل مشكلة أيضًا في المنزل، وفي المطاعم، وفي متجر البقالة. يجب فصل السكاكين ومحامص الخبز وألواح التقطيع والحاويات والصناديق الكبيرة التي لامست الأطعمة المحتوية على الجلوتين عن الأطعمة الخالية من الجلوتين لتجنب التلوث.

هل الشوفان خالي من الجلوتين؟

في حين أن الشوفان بحد ذاته لا يحتوي بشكل طبيعي على الجلوتين، إلا أن الشوفان يمكن أن يتلوث بالجلوتين أثناء التصنيع بسبب ملامسته للحبوب التي تحتوي على الجلوتين أو لأنه يتم معالجته على آلات تستخدم أيضًا لمعالجة الحبوب التي تحتوي على الجلوتين. يتخذ بعض المصنعين خطوات لضمان عدم تلوث الشوفان بالجلوتين، وسوف يقومون بوضع ملصقات على عبواتهم وفقًا لذلك. لذلك، عند شراء الشوفان، من المهم البحث عن الملصقات التي تنص على أن المنتج خالٍ من الجلوتين.

الحد الأدنى

يعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الأداة الوحيدة لإدارة مرض الاضطرابات الهضمية، والذي يؤثر على حوالي 2 مليون أمريكي.كما يمنع النظام الغذائي الانزعاج الذي يعاني منه بعض الأشخاص نتيجة تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين. ويشمل ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والبقول والحبوب الكاملة التي لا تحتوي على الجلوتين.

إن الاهتمام الرئيسي بهذا النظام الغذائي هو التأكد من الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف مع تجنب الدهون الزائدة والسكر. كما أن البدائل الخالية من الجلوتين قد تكون باهظة الثمن.