حمية الباليو 101: ما هي وماذا تأكل

أساسيات النظام الغذائي الباليو

النظام الغذائي البدائي هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي ربما تناولها البشر وأسلافهم خلال العصر الحجري القديم، أي منذ ما بين 2.5 مليون و10 آلاف سنة. ويركز على الأطعمة التي ربما تناولها الصيادون وجامعو الثمار، مثل اللحوم والأسماك والفواكه والمكسرات والبذور، ويتجنب الأطعمة المنتجة عن طريق الزراعة، مثل منتجات الألبان والبقول والحبوب.

يعتقد أنصار النظام الغذائي القديم أن هذه هي الطريقة الصحيحة لتناول الطعام من أجل الصحة الجيدة، لأن البشر كانوا في الأصل من جامعي الجوع. ويعتقدون أن السمنة وأمراض القلب والسكري وغيرها من الاضطرابات الصحية ناجمة عن تناول نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التي يتم إنتاجها في المزارع، والتي تحتوي على كميات كبيرة من الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات، إلى جانب السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز والملح واللحوم المقددة والأطعمة المصنعة بشكل عام. ومع ذلك، لم يتم تأكيد هذا بالبحث.

تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي البدائي قد يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة،على الرغم من أن الباحثين يقولون إن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لدعم هذه الادعاءات.توصلت دراسة واحدة على الأقل إلى أن هذا النظام الغذائي يسبب زيادة الوزن.والنظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعةوالكوليسترول،والتي ربطتها الدراسات بأمراض القلب والأوعية الدموية.

على الرغم من أن البشر كانوا يأكلون بهذه الطريقة لآلاف السنين، وكان أفراد سابقون منالإنسانربما كان هذا النظام الغذائي قد حقق نجاحاً كبيراً بالنسبة لملايين الأشخاص، إلا أن الشعبية الأخيرة لهذا النظام الغذائي تعود إلى كتاب صدر عام 2002 للدكتور لورين كورداين، وهو عالم في مجال الصحة والتمارين الرياضية. ويتناول الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، وكل ذلك في أنقى صورها وغير معالجة قدر الإمكان، ومن دون احتساب السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضاً استهلاك كمية معتدلة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان أو زيت الجوز. ويتم استبعاد منتجات الألبان (بما في ذلك الحليب والجبن) والحبوب والسكر والملح والزيوت المكررة، وكذلك القهوة والكحول.

في حين تؤكد بعض إصدارات النظام الغذائي على اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية، لا يتبع الجميع في مجتمع الباليو هذا الدليل. تقتصر بعض إصدارات النظام الغذائي على ستة بيضات في الأسبوع، لكن البعض الآخر لا يقيد البيض على الإطلاق. وتستبعد بعض إصدارات النظام الغذائي جميع أنواع البطاطس، بينما تستبعد إصدارات أخرى البطاطس المصنعة فقط، مثل البطاطس المقلية، ورقائق البطاطس، ورقائق البطاطس. وعلاوة على ذلك، تتضمن بعض إصدارات النظام الغذائي خطة "85/15"، حيث يتكون 85 في المائة من نظام الشخص الغذائي من الباليو البحت، مع 15 في المائة المتبقية، أو حوالي ثلاث وجبات في الأسبوع، تتكون من أي شيء يريدونه.

إيجابيات وسلبيات

ماذا تأكل في نظام باليو الغذائي

في النظام الغذائي البدائي، تكون الأطعمة التي تشبه ما قد يكون البشر الأوائل قد تناولوه (على عكس الأطعمة التي يتم إنتاجها من خلال الزراعة وتصنيع الأغذية الحديثة) هي المحور الرئيسي. قد يكون لدى شخص يتبع النظام الغذائي البدائي قائمة تسوق تشبه ما يلي:

فيما يلي نموذج لخطة وجبات ليوم واحد، بالإضافة إلى عدد من الوصفات التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام باليو الغذائي. لاحظ أن معظم الوصفات المنشورة تتضمن بعض الملح في كل طبق، ولكن نظرًا لأن الملح غير مسموح به في نظام باليو الغذائي،إن اتباع الوصفات التالية يعني ضرورة حذف الملح دائمًا تقريبًا.

• إفطار:شريحة لحم والبيض(حذف الملح والزبدة)
• غداء:سلطة الأفوكادو والتونة(حذف الملح)
• وجبة خفيفة:فاكهة، أعواد جزر، حفنة من المكسرات أو البذور
• عشاء:كباب لحم البقر المفروم على الطريقة المغربية(حذف الملح)

وجبات الإفطار:

• بطاطا حلوة مقلية في المنزل (بدون ملح أو زبدة)
• هاش براونز البطاطا الحلوة(حذف الملح)
• بيض مشمس(حذف الملح)
• بيض مسلوق في قدر فوري

الغداء/العشاء:

• سمك السلمون المخبوز بقشرة جوز الهند(حذف الملح)
• شيش كباب لحم البقر
• صدور دجاج بالقدر الفوري(حذف الملح)
• صدور دجاج مخبوزة بالأعشاب

بالنسبة للوجبات الخفيفة والحلويات، تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والبذور مقبولة.

ما لا يجب تناوله أثناء اتباع نظام باليو الغذائي

الأطعمة التي يتم استبعادها من النظام الغذائي الباليو تشمل ما يلي:

الحد الأدنى

يقتصر النظام الغذائي البدائي على الأطعمة التي ربما تناولها البشر الأوائل وأسلافهم، الذين عاشوا نمط حياة الصيد والجمع، خلال العصر الحجري القديم، من 2.5 مليون إلى 10000 سنة مضت. الفكرة وراء النظام الغذائي البدائي هي أن السمنة وأمراض القلب والسكري والأمراض الأخرى ناجمة عن تناول الأطعمة المنتجة من خلال الزراعة، مثل الحبوب ومنتجات الألبان والسكر المضاف، وهو ادعاء لم تؤكده الأبحاث.

تشمل الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. قد يكون نقص العناصر الغذائية من منتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات، فضلاً عن الكميات الكبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول، مصدر قلق لبعض الأشخاص. قد يكون تحضير الوجبات الذي يستغرق وقتًا طويلاً ومكلفًا أيضًا مصدر قلق، على الرغم من وجودخدمات توصيل وجبات باليومتاحة مما قد يجعل النظام الغذائي أكثر ملاءمة.