سواء كنت تستكشفنظام حمية خال من الغلوتينسواء اخترت الحبوب الصحية أو غير الصحية، فسوف تسعد عندما تعلم أن هناك العديد من الحبوب الصحية والمغذية التي يمكنك طهيها بها. فهناك مجموعة متنوعة منها، ورغم أن نكهاتها وملمسها متنوعان، إلا أن ما يجمع بينها هو مدى تنوعها. وقبل أن نتطرق إلى الحبوب المحددة، إليك بعض الأفكار السريعة حول كيفية تحضيرها:
- اصنعي عصيدة إفطار ساخنة (مثل دقيق الشوفان) مع الزبيب والفواكه والمكسرات وما إلى ذلك. انظر هذاوجبة إفطار الكينوا مع القيقب والقرفة، على سبيل المثال.
- قم بإقرانهم مع أي نوع منكاري نباتي، مقلي، أو هنديدالبدلا من الأرز الأبيض العادي.
- أضف حفنة من أي من هذه الحبوب الخالية من الجلوتين إلى أي نوع من الحساء أو الفلفل الحار أو السلطة لتوسيعها وملئها.
الأرز (بما في ذلك الأرز البري)
إذا كنت تبحث عن حبوب خالية من الجلوتين ولذيذة وسهلة الحصول عليها، فلن تحتاج إلى البحث أبعد من ممر الأرز في السوبر ماركت الخاص بك. من الياسمين إلىبسمتي، حبوب قصيرة إلى طويلة (ومعظم الأنواع متوفرة في كلا الاتجاهين)بنيو أبيض)،أرزيعد عنصرًا أساسيًا في كل مطبخ في آسيا وأفريقيا وأوروبا والأمريكيتين. كما ندرج أيضًاالأرز البريهنا، والتي هي من الناحية الفنية بذرة، وليس حبوبًا، ولكن يمكن طهيها بنفس الطريقة، إما بمفردها أو مع الأرز الحقيقي.
حبوب ذرة
الذرة التي نعدها ونقدمها كحبوب هي نوع مختلف عن الذرة الحلوة، والتي تتوفر معلبة أو مجمدة أو تؤكل مباشرة من الكوز. ذرة الحقل تعطيناعصيدة من دقيق الذرةدقيق الذرة، وحبوب الإفطار مثل رقائق الذرة، في حين أن الذرة الصوانية تعطينا عصيدة الذرة،فريك، التورتيلا ورقائق التورتيلا، بالإضافة إلى الفشار.عصيدة الذرة والدقيقغالبًا ما يتم دمجهما، لكنهما شيئان متمايزان، على الرغم من أنهما يتم تحضيرهما بنفس الطريقة عمومًا، وكلاهما مغذي ولذيذ ومتعدد الاستخدامات.
الشوفان
الشوفان يأتي فيمجموعة متنوعة من الأشكال، من القطع الفولاذية (والتي تكون صغيرة وكثيفة ويمكن تحضيرها مثل الأرز أوريزوتو)، إلى الشوفان المدلفن، وهو ما نراه عادة في دقيق الشوفان والجرانولا. يتوفر الشوفان المدلفن في الطهي العادي والسريع. لاحظ أنه في حين أن الشوفان نفسه لا يحتوي على الجلوتين، إلا أنه يمكن معالجته أحيانًا في منشآت تعالج القمح أيضًا وبالتالي يمكن أن يصبح ملوثًا بالقمح في بعض الأحيان. لكن العديد من الشركات، مثل Bob's Red Mill وغيرها، تقدم الشوفان الخالي من الجلوتين بنسبة 100 بالمائة.
الحنطة السوداء
على الرغم من اسمها، فإن الحنطة السوداء عبارة عن حبوب خالية تمامًا من الجلوتين. الحنطة السوداء الكاملة، والتي تسمى أحيانًاجريش الحنطة السوداءتتوفر الحنطة السوداء في صورة عادية ومحمصة، ويمكن طهيها على نار هادئة بنسبة 1:2 من الحبوب إلى الماء. تعمل النسخة المحمصة على تكثيف النكهة الطبيعية الترابية للحنطة السوداء بشكل كبير. يمكن تقديم الحنطة السوداء المطبوخة كعصيدة أو كطبق جانبي أو كوجبة خفيفة.بيلاف، في السلطات والطواجن. ويمكن أيضًا استخدام دقيق الحنطة السوداء في الخبز.
الذرة الرفيعة
لعدة سنوات،الذرة الرفيعةكان يستخدم بشكل أساسي في أمريكا الشمالية لصنع مُحلي يسمى دبس الذرة الرفيعة وكعلف للحيوانات. ولكن مع زيادة الطلب على الأطعمة الخالية من الجلوتين، أصبح الذرة الرفيعة تتمتع بشعبية جديدة كحبوب. الذرة الرفيعة هي حبوب يمكن طحنها وتحويلها إلىدقيقللخبز، لكن نكهته الخفيفة ولونه الفاتح يجعله مكونًا جذابًا ويمكن تحضيرهمثل الريزوتوويتم تقديمه مع الخضار والسلطات والأطباق المقلية.
قطيفة
قطيفةيُشار إلى القطيفة على أنها حبوب زائفة، لأنها من الناحية الفنية عبارة عن بذرة وليست حبوبًا. ولكن يمكن طهيها على نار هادئة بنفس طريقة طهي الأرز والشوفان، ولكن مع تحذير مهم: على عكس الأرز، الذي يُطهى في حجم من السائل يساوي ما سيمتصه، تحتاج القطيفة إلى المزيد - على سبيل المثال ثلاثة أكواب من السائل لكل نصف كوب من القطيفة غير المطبوخة. وذلك لأنقطيفةيُفرز كمية كبيرة من النشا أثناء الطهي، مما يزيد من سماكة سائل الطهي بشكل كبير. لذا يجب تصفية القطيفة المطبوخة وشطفها قبل التقديم. نكهتها جوزية وفلفلية قليلاً، مع ملمس مقرمش.
التيف
التيف هو نوع آخر من الحبوب الخالية من الجلوتين وهو من الناحية الفنية عبارة عن بذور. التيف، وهو من أصل أثيوبيا، ربما يكون معروفًا بأنه مصدر الخبز الأثيوبي المسطح الإسفنجي المسمىإينجيرالصنع الإنجيرا، تُطحن بذور التيف حتى تتحول إلى دقيق ثم تُخمر. وعند طهيها، تتجمد حبيبات التيف من النشا المتحرر، مثل عصيدة الذرة. ومثل عصيدة الذرة، يصبح التيف المطبوخ متماسكًا عند تبريده، لذا يمكن تقطيعه إلى شرائح وقليه في المقلاة، كما تفعل مع بقايا عصيدة الذرة. كما أن التيف رائع لتكثيف الحساء وكمكون في الفطائر والخبز.
الدخن
الدخنكما أنها بذرة، ومن خلال تغيير كمية سائل الطهي، يمكن تحضيرها بقوام مختلف، من الرقيق إلى الكريمي، مع نكهة زبدية حلوة قليلاً تتناسب بشكل جيد مع الأطباق المالحة والحلوة. يُطهى على نار هادئة لمدة 20 إلى 30 دقيقة باستخدام نسبة طهي 2.5:1 من السائل إلى الحبوب. ستؤدي زيادة السائل إلى نتيجة أكثر كريمة.
الكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب زائفة خفيفة ورقيقة ذات نكهة جوزية خفيفة. غنية بالبروتين،الكينواالكينوا لذيذة عند تقديمها مع الدجاج أو السمك، أو حتى كمكون رئيسي في طبق إفطار محلى. تتميز ألوان الكينوا المختلفة بنكهات وملمس مختلف، حيث يكون الأبيض هو الأكثر رقة، ويتميز الأحمر بنكهة الجوز، والأسود يوفر قرمشة إضافية. ولأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، تعتبر الكينوا بروتينًا كاملاً.
